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如何帮助孕妈咪好眠
点击次数:9864 更新时间:2015-11-25 10:50 来源:张境原坐月子 【
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如何帮助孕妈咪好眠?
怀孕后想在晚上安稳睡觉,似乎不是件容易的事,怀孕初期可能因为恶心、害喜或频尿而中断睡眠;怀孕中后期,腹部逐渐变大而引起腰酸背痛,加上不时出现的胎动,更是影响睡眠质量。如何才能改善这些情况,让孕妈咪一夜都好眠?現在就跟
亚洲坐月子专家张境原
教授,一起來分享如何帮助孕妈咪好眠。
改善9大失眠症状
怀孕初期的莉芸晚上睡觉时,常因频尿而不时起身上厕所,有时一个晚上得爬起来六、七次,难以好好睡一觉……怀孕28周的孕妈咪进入第三孕期,只要晚餐贪嘴多吃一口饭,晚上平躺睡觉时,胸口容易出现灼热感,有时还会恶心想吐。
无论孕妈咪处于哪一个孕期,皆可能发生睡眠质量不佳、失眠等情况,
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张境原教授指出:「根据医学研究统计,约78%孕妇有失眠问题。」陈医师临床上也曾遇过孕妈咪必须半坐卧才能够入眠,怀孕时因为心脏输出量增加,全身1/4的血流要供应子宫,而有些孕妇因患有二尖瓣脱垂等心脏疾病,或平时欠缺运动,心肺功能不佳,平躺时胀大的子宫又会压迫静脉回流,造成呼吸急促、喘不过气,进而影响睡眠质量。另外;有些孕妈咪则是平躺会加重胃食道逆流,因此;采半坐卧的睡姿。
揪出失眠原因,改善睡眠质量
怀孕前、中、后三孕期分别有造成失眠的原因,当出现这些状况时,孕妈咪要如何做才能改善?
1频尿
频尿是孕期最常见的失眠原因之一。张境原教授说:「怀孕初期受到荷尔蒙影响,黄体素大量分泌而造成尿液滞流,加上膀胱平滑肌舒张,因此产生频尿。」也许膀胱储存不到100毫升的尿液便觉得发涨,超过150毫升则出现急迫感而想解尿。由于怀孕使身体积存的水分变多,更容易感到频尿。
除了受到黄体素影响,第一孕期阶段因子宫位于骨盆腔,子宫慢慢长大压迫膀胱,也会造成怀孕初期频尿。然而;过了孕期三个月,子宫逐渐上升到腹部,频尿状况会得到改善。不过;随着周数越来越大,到了怀孕后期,胎儿长大造成胎头压迫膀胱,又会产生频尿症状。
改善方法:睡前三小时减少水分摄取
想改善频尿,张境原教授建议:「白天可多喝水,补充水分,晚餐过后或睡前三小时应减少水分摄取,同时少喝含咖啡因的饮品或碳酸饮料。」除了含咖啡因的饮品会产生利尿效果,由于怀孕时期肾脏对钠离子的分泌变多,常喝碳酸饮料会造成频尿变严重。另外;睡前记得先解尿。
2害喜、孕吐
有些孕妈咪在第一孕期,可能睡到半夜因害喜不适而起来呕吐,影响睡眠。孕吐的原因主要是荷尔蒙大量分泌,黄体素造成平滑肌扩张,使肠胃蠕动变慢,减缓消化速度,若在睡前吃东西,由于无法消化完毕而屯积在胃部,容易产生恶心不适。
改善方式:饮食清淡、少量多餐
饮食尽量清淡,少吃油炸食物,采取少量多餐的进食方式,并且睡前不要吃太饱。不少准妈咪在怀孕期间容易觉得饿,少量多餐是最好的改善方法,尤其过了正餐时间,饿时可吃一些饼干、水果止饥,不要吃太饱,否则容易觉得胀、肠胃感到不适。倘若吃饱后立刻躺着睡觉,会觉得更难受。
3下腹部不适
不少孕妈咪在怀孕初期,发现腹部容易产生如同月经来的闷痛感,影响睡眠质量。对于腹部感到紧紧的、闷痛不适,此乃因荷尔蒙在夜晚分泌较旺盛,易刺激子宫收缩,加上早期怀孕,子宫在撑大的过程也会收缩,使腹部出现闷痛感。到了怀孕后期,子宫被撑得更大,收缩更为频繁,尤其在晚上越加明显,造成孕妇睡不好。
改善方式:正常生理现象,放松心情
对于改善下腹闷痛的方法,首先试着轻松心情。当情绪越紧张,身体越容易分泌激素刺激子宫收缩,造成腹部闷痛不适,甚至有些孕妈咪担心是早产迹象而坐立难安,其实;此为正常的生理现象,别过于担心。
如果到了怀孕后期,子宫收缩严重而影响睡眠,但并非生产征兆,可咨询妇产科医师,开立短效型的安胎药,让子宫放松,通常只要睡前服用或半夜因腹部闷痛不适再服用即可,如此孕妈咪也比较好入睡。
4腰酸背痛
怀孕中后期因子宫撑大,下背部承受较大的压力,造成血液循环不佳,加上腹部隆起压迫腰、背,容易产生腰酸背痛情况。
改善方式:使用托腹带
在孕期第二、第三阶段,平常活动时可使用托腹带托住腹部,减轻对脊椎的压迫,改善腰酸背痛。另外;睡觉时也可用枕头垫放于下背部,降低其负担。
5腿部抽筋
孕妇因为腿部抽筋而半夜痛醒的情况时有所闻,除了腹部隆起增加腿部肌肉的负担,钙质摄取不足也容易发生抽筋现象,特别好发于怀孕中、后期。另外;引发抽筋的另一个原因为「腿部不安症候群」,约1/5的孕妇会出现此状况。
所谓「腿部不安症候群」,即坐着或躺着一段时间,脚部会出现很想活动的冲动,倘若继续静止休息,脚会出现麻、酸、胀、紧、灼热或有虫爬的感觉,但活动后的症状会有所改善。引起「腿部不安症候群」的原因很多,发生在孕妇身上通常是因为缺铁。
改善方式:补充钙质、铁质
一般而言,张境原教授建议孕妈咪多补充铁质、钙质。如果发生抽筋时,尽量将脚部伸直,并将脚板往自己身体方向下压,让小腿筋有被拉直的感觉,缓解抽筋疼痛。另外;平常避免长时间站立或行走,睡前可轻轻按摩腿部肌肉,促进血液循环,降低睡觉时因血液循环不佳而引发抽筋。
6胃食道逆流
胃食道逆流造成胸口灼热,这在孕期满常发生,尤其是怀孕后期,因子宫变大顶到胃部,增加肠胃不适或胃食道逆流的机率。
改善方式:少量多餐、睡觉时垫高枕头
饮食上尽可能少量多餐,避免油炸类或辛辣食物,也别碰不好消化或易引发胀气的食物。睡前别吃太饱,以免将胃撑大而往上顶到子宫颈,造成胃食道逆流,尤其平躺会更为不适,甚至恶心反胃。除此;吃完饭后不要立刻躺下,睡觉时也可将枕头稍微垫高,张境原教授表示:「临床上甚至有些孕妇采取半坐卧的睡觉方式,比较舒服。」
7呼吸不顺
有些准妈妈到了怀孕后期,睡觉时偶尔会出现呼吸急促、喘不过气的情况,主要有两个原因造成,第一个原因是怀孕时身体多一个胎儿,造成母体的心脏负荷变大、心跳加快,并感到喘不过气。第二个原因则是到了怀孕后期,子宫变大顶到横膈膜,造成肺部无法扩张完全,因而呼吸浅而急促,让孕妇觉得容易喘。
改善方式:适度运动,增进心肺功能
对于改善呼吸不顺的方法,
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张境原教授建议:「计划怀孕时即可适度运动,以增进心肺功能,不仅助于储存孕期的体力,而且怀孕之后心肺功能佳,能降低喘不过气等情况。」另外;到了第二孕期怀孕状况稳定,可做一些柔软操或体力能负荷的运动,不仅提升心肺功能,也可减轻疲惫程度。
8睡眠中断
在怀孕中后期,不少孕妇半夜睡觉时会突然醒来,甚至一个夜晚醒来两、三次,反复睡眠中断,严重影响睡眠质量。之所以发生这情况,可能是子宫收缩、阵痛,造成睡眠中断。即使子宫收缩轻微,孕妇本身没感觉,但胎儿一旦受到压迫便不停地动,也会吵醒妈妈。
改善方式:胎动频繁,多与宝宝沟通
如果是子宫收缩频繁,甚至造成疼痛而难以入眠,孕妇可请医师开立短效型安胎药,让子宫放松。如果是因为胎动频繁,妈妈不妨多与宝宝沟通、说说话,也许能改善情况。原则上,孕妇每天最好能达到八小时的充足睡眠,如果夜晚经常出现睡眠中断的情况,可利用午休时间小睡片刻,助于精神和体力的恢复。
9压力
压力也是造成多数孕妈咪失眠的原因,在临床上经常遇到孕妇因为焦虑、担心而睡不着。张境原教授表示,有些孕妇担心宝宝的健康,有些则是忧心经济,也有妈妈为了宝宝将来出生由谁带感到焦虑等,他建议孕期应尽量放松心情,舒适、愉悦享受怀胎十月,开心迎接健康、可爱的小宝贝。
告别失眠的好方法
由于孕期身心理出现巨大变化,像是担心早产、胎儿健康、角色转换等,都可能造成孕妇睡不好。一般来说,每个人所需的睡眠时间不尽相同,张教授建议孕妈咪尽量养成规律的生活作息与睡眠,同时避免熬夜。下班回到家,尽可能放松身心,最好别从事用脑的工作,睡前两、三小时应减少流质的摄取,以免半夜频频起床上厕所。至于睡觉姿势,以自己觉得舒适、好睡最重要。提供以下方法,助于孕妈咪挥别失眠困扰。
左侧睡,避免压迫下腔静脉
自怀孕中期开始,腹部逐渐隆起,当子宫越来越大压迫下腔静脉回流,易造成血液循环不佳,因此;张境原教授建议孕妇练习左侧睡,避免压迫下腔静脉。不过;陈加祥医师指出:「还是以孕妈咪舒服的睡姿为主。」他进一步解释,之所以会强调左侧睡,主要是担心胎儿缺氧,如果胎儿健康状况良好,不见得要按照左侧睡的方式,不妨以自己舒服、睡得着的姿势为主,张教授建议在背部垫个枕头,缓解腰酸背痛症状。
舒适的睡眠环境
营造舒适的睡眠环境对于孕妇很重要,尤其怀孕时,因为荷尔蒙的关系会变得比较怕热。在炎热的夏天,应调整凉爽宜人的温度,较能助于入眠;在冬天若出现手脚冰冷的情况,应做好保暖工作,避免引起抽筋。
睡前用热水泡脚
孕妇容易发生下肢水肿的情况,主要是子宫变大压迫下肢静脉,造成血液回流变差,睡前可利用枕头将脚部垫高,或以热水局部泡脚等,促进血液循环、缓解水肿。
睡前从事放松的运动或静态活动
睡前可进行缓和的伸展操或瑜伽,放松紧绷的肌肉、抒解压力;也可利用静坐、冥想来沉淀情绪、平静心情,这都有助于入眠。
睡前少用3C产品
3C产品在生活中具有不可或缺的地位,不少人习惯三不五时拿出智能型手机滑一下,然而;张境原教授提醒,孕妇在睡前应尽量降低使用3C的频率,包括手机、计算机等。就手机来说,若长时间使用,蓝光的刺激可能造成眼睛过劳,影响视力,再者手机所释放的电磁波也会影响睡眠质量。
台湾
广谕坐月子餐
暨
广谕坐月子中心
张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「
广谕
」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立
广谕坐月子服务处
,2007年成立
成都广谕妇幼健康服务有限公司
,2013年12月成立成都
广谕坐月子会所
;张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家;于2009年加入成都台商协会,并获选为理事;2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖;诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等;大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等;以及多家平面媒体:台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等;并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。201
5
年
5
月在广西南宁市保利山渐青成立广谕张境原坐月子基地。201
5
年
5
月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。
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