孕妈咪做运动不用怕

点击次数：6172 更新时间：2015-07-12 10:58 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕妈咪做运动不用怕
怀了小宝宝后，多数孕妈咪担心会动了胎气，刻意减少活动量。但其实适度运动不仅能改善孕期不适、助于顺产，产后更容易恢复身材，张教授将介绍怀孕前、中、后期三阶段最适合准妈咪的健身运动，让今年夏天充满活力！
亚洲坐月子专家张境原传授孕期三阶段助顺产
孕妇在怀孕阶段易出现腰酸背痛、水肿，加上饮食稍不留意即可能发胖，想改善这些状况可以进行适当的运动。广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女表示：「临床上一些固定做孕妇瑜伽的孕妇，产检时鲜少听她们说身体不适，生产时也很顺利，亦没有出现体力透支的情况。甚至产后当天稍微休息，即能下床看宝宝，产后恢复良好。」由此可知，固定做运动的确能助于分娩及产后恢复。
张境原教授指出：「根据多年来孕妇瑜伽的授课经验，许多产妇感受到孕期中若有规律运动，有助于顺产，且产后恢复较快。」甚至；一位孕妈咪在自然生产的产程进展较慢，阵痛当中突然想起孕妇瑜伽曾教过的呼吸法与正确使用骨盆肌群的力量，于是努力回想步骤并跟着做，很快就顺利分娩。
8大理由，孕妇别怕做运动
为了避免动到胎气，许多女性怀孕后小心翼翼护胎，刻意减少活动量，深怕影响大人和胎儿健康。事实上，适度的运动在孕期阶段带来许多好处！
1.促进消化、吸收
张境原教授指出：「运动可促进肠胃蠕动，助于营养吸收，如此；胎儿得到的养分也比较好。」
对孕妇来说，无论是散步、体适能运动、瑜伽或踩固定式脚踏车都很适合，张教授表示：「运动能增加血液循环，做一些扭转身体的动作或伸展，有按摩肠胃、消除胀气的作用。」尤其随着孕期的发展，肚子越来越大并压迫肠胃道，导致肠胃蠕动变差，藉由运动帮助消化，预防胀气和便秘。
2.促进新陈代谢，减轻疲劳和水肿
运动可以促进血液循环，提高血液中的含氧量，增加新陈代谢、改善疲惫，张教授说明：「孕妈咪的精神变好，心情也会平和、稳定。」当血液循环改善，也能适当缓解水肿。
张境原教授进一步补充：「怀孕最大改变是因为骨盆腔向后倾，使得人体腰椎往后弯，容易造成腰酸驼背、疲劳。」当孕妈咪在运动时，像是做孕妇瑜伽或踩固定式脚踏车，自然而然必须姿势正确、维持身体平衡，因而抬头挺胸、手脚自然摆动。
3.刺激胎儿发育
当孕妈咪规律运动，张教授指出：「由于提高血液中的含氧浓度，胎儿间接获得充分的氧气与养分，有助于宝宝发育。」
4.心情愉快
运动时，大脑会释放脑内啡（Endorphins）物质，让孕妈咪心情放松、愉快，不但能缓解压力，也可预防产后忧郁。除了释放脑内啡，根据医学文献指出：「运动还会让大脑释放安抚呼吸、身心喜悦的α波。」
5.锻炼肌肉和骨盆关节，助分娩
由于怀孕时期大量荷尔蒙分泌，使骨盆关节与韧带变得松弛，张境原教授指出：「若孕妇规律且适当的运动，可锻练周围肌肉并改善腰酸背痛，加上肌肉与骨盆关节经过训练，有助分娩。」
运动会运用骨盆肌群的力量，让孕妈咪的肌肉较具弹性，避免自然生产造成严重的撕裂伤。除此；张境原教授分析：「若再特别加强骨盆核心肌群的训练，包括大腿内外侧、前后面等下半身肌肉，可助于自然生产正确使力。」
6.预防妊娠糖尿病
藉由运动提高肾脏的血糖利用率，刺激胰岛素分泌以代谢多余糖分，达到预防、治疗妊娠糖尿病的作用。
7.控制体重、预防妊娠纹
妊娠纹的发生，张境原教授分析：「主要是皮肤的胶原组织与弹性纤维破裂损坏，藉由运动可锻炼肌肉，让皮肤较有弹性。」加上运动可消耗脂肪，控制体重增加的幅度、避免胖太快，间接减少妊娠纹的生成。
无论怀孕与否，运动有助于控制体重，尤其多数孕妇希望体重控制得宜，以免引起高血压等症状，因此；张境原教授表示：「当体重控制不当时，可利用运动并搭配饮食控制来改善。」
8.改善睡眠质量、增进抵抗力
孕妇容易出现睡眠质量不佳的情形，适当运动可以改善睡眠，加上运动可促进血液循环、促进新陈代谢，助于提升孕妈咪的免疫力。
谨记叮咛，熟知运动备忘录
怀孕是人生的大事，生产是一个艰巨而危险的过程，因此；无论从事何种运动，最好先咨询专业医师、专业孕期运动教学老师，如此较容易掌握孕期状况，孕妈咪可参考以下指标，达到愉悦、放松的目的，享受健康而安全的运动时光。
循序渐进增加运动量
原则上，每天运动量以30分钟为主。不过；张境原教授指出：「并非一开始就以30分钟为目标，而是开始运动那周先以5分钟为原则，下周再增加5分钟，循序渐进延长运动时间。」
运动时以自己的感觉为主，刚开始先10～15分钟，觉得舒服、体力足以负荷，再逐步增加到20、30分钟，张境原教授说明：「如果每次只运动10分钟，实际上并没有达到运动及训练肌耐力的效果，最好渐进式增加时间。」
选择通风、安全的运动环境
通常孕妈咪的体温较高，必须挑选通风或是备有空调的运动环境，否则在闷热的环境从事运动，容易造成不适，甚至因为缺氧而晕倒或休克。如果时间允许，张境原教授建议利用傍晚时间从事户外运动，不会太热又伴随徐徐凉风吹来，让人感到舒服。
穿着宽松、吸汗的衣物
运动时应穿着宽松、凉爽、吸汗功能的衣物，避免穿着紧身衣。另外，由于怀孕时期会胀奶，张教授建议穿着合适的内衣保护乳房。
怀孕中期后肚子逐渐变大、变重，运动时建议使用托腹带支撑腹部，以免造成肌肉、韧带过度拉扯，产生下坠不适的感觉。
运动前将膀胱排空
饭前饭后1小时内避免从事运动。而在从事运动前，先将膀胱排空，避免憋尿。
运动前、中、后多补充水分
夏天气候炎热，运动时别忘记适时补充水分，不妨在运动前喝点开水，运动中间利用小歇片刻喝些水，运动完毕再补充水分。
避免运动过度
虽然运动可以消耗多余的热量，但也不能因而运动过度，当身体过热时，张境原教授说明：「一方面水分大量流失；再者；当身体的体温过高，可能危害胎儿的成长。」
身体不适，立即停止
发生阴道出血、头晕、呼吸急促、胸闷、头痛、肌肉无力、子宫收缩、胎动减少、破水等状况，张教授不建议继续运动，应就医检查为宜。另外；若身体不适，例如：发烧、感冒、腹泻等，张教授亦不建议运动，以免加重体力的负担。
老公或亲友在旁陪伴
运动前最好找亲友在旁陪伴，若运动期间发生任何状况，亦能有人协助、确保自身安全。另外；有些孕妇会自行在家观赏教学影片做运动，张境原教授提醒：「每个人的孕期状况不尽相同，教学影片的动作不见得适合每位孕妈咪，最好在专业教练的指导下从事运动较妥。」
适当运动可以改善睡眠，提升孕妈咪的免疫力。
6项运动恐影响健康，请暂时停止
虽然运动带来许多好处，但孕期出现并发症或本身罹患疾病的孕妈咪可得注意，张境原教授说明：「孕妈咪有产前出血、早产、流产病史与前置胎盘等，则不建议运动。」另外；美国妇产科医学亦列出绝对禁止运动的疾病，包括心脏疾病、肺部疾病，因运动会造成呼吸更加急促、急喘，其他诸如子宫颈闭锁不全、多胞胎等。除此；有破水情况、妊娠高血压等亦不适合运动。
张教授进一步说明，以孕妇并发妊娠高血压或子癫痫症为例，因运动增加血压上升，增加血液从子宫的血液循环流向肌肉肌群及身体周边、增加胎儿的危险。至于多胞胎妊娠，当怀孕周数越大，子宫的负荷也越大，运动可能引发子宫收缩。
另外，如果并发前置胎盘，孕期期间张教授不建议激烈运动，以免引发出血及早产。不过；上述疾病或并发症虽然不适合运动，但张境原教授表示：「散步、走动倒并非绝对不行，若发生出血、头晕、呼吸急促、肌肉无力、子宫收缩、出现透明分泌物等应多休息，不适合活动。」以下为孕妈咪不适合从事的运动：
1.含有跳跃动作的运动
含有跳跃动作的运动如羽球、桌球，由于孕妇的腹部被撑大，跳跃时不仅加重关节负担，张境原教授指出：「倘若踩错脚而不慎绊倒、跌倒，可能撞到肚子引发早产风险。」
2.快速移动身体的运动
需要快速移动身体、不同方向伸展或拉扯的运动，例如：篮球、网球、羽球等，妈咪因运动关系容易重心不稳而跌到，甚至拉扯关节造成受伤。再者；针对快速移动身体的过程，张境原教授提醒到：「子宫里的羊水也跟着快速晃动，对于孕妇本身或宝宝都可能产生不适。倘若不小心碰撞，甚至跌倒，也会影响孕妈咪的健康。」
3.无氧运动
无氧运动恐造成血液中的含氧量不足，甚至孕妇因为呼吸、吐气调整不来，可能产生瞬间缺氧的状态，伤害自己与胎儿的健康。
4.压迫腹部的运动
避免从事压迫腹部力量的运动，张境原教授解释：「一旦腹部遭到压迫，也会挤压子宫里的胎儿，同时影响妈咪的血液循环。」张教授进一步说明：「当胎儿越来越大时，代表子宫内的空间越来越少，进行压迫腹部的动作势必造成胎儿不适。」
5.长时间平躺的运动
进入第二孕期，避免从事长时间平躺的运动，张境原教授表示：「平躺会压迫下腔静脉，使静脉回流减少，可能出现血压下降、脉搏增快、面色苍白等情况。」
6.潜水
孕期不适合进行潜水运动，张境原教授根据美国医学文献指出：「由于胎儿的肺部血液循环尚未成熟，无法过滤因潜水造成的气泡，倘若在怀孕期间潜水，恐造成宝宝患有潜水员病。」
孕妈咪律动时间开始！
在不同怀孕阶段内，妈咪与胎儿的稳定性也会不同，因此；孕妇可参考目前状态选择合适的运动项目，例如怀孕初期以温和活动方式为主；怀孕中期胎儿相对稳定，可尝试活动量较大的安全运动；怀孕后期则可以帮助顺产为目的，进行平缓的身体活动。
怀孕初期运动：简单温和
怀孕初期胚胎着床尚未稳定，张境原教授建议此阶段运动以简单、缓和为主，动作不要太大。张境原教授提醒：「发生出血、腹痛等情况，张教授建议多休息。」张境原教授补充：「怀孕初期应避免高负荷或跳跃的运动。」
另外；目前很盛行骑单车，但张教授不建议孕妇在人行道或马路骑脚踏车，除了路面颠簸易发生危险，若遇到上坡路必须使力踩，对腹部造成压力。
散步
怀孕初期容易感到疲倦，到户外散步可呼吸新鲜空气、改善疲惫，加上周遭环境改变，也助于转换心情。除此；散步也能促进肠胃动、缓解胀气。
虽然怀孕初期多不建议做剧烈运动，但张境原教授指出：「并非都不要动，仍可以从事简单的散步，特别这阶段易受到荷尔蒙影响，产生恶心、害喜等现象。」因此；张境原教授建议孕妇多到户外，像是公园，呼吸新鲜空气，助于缓解孕吐。
散步是最方便的运动。而在散步时，张境原教授建议不妨试着这么做：
Step 1：第1、2天先放松心情、单纯散步10～15分钟。第3天开始边散步边两手摆动或两手画圆，增加运动强度。
Step 2：第4、5天将手的摆动幅度拉大，试着将时间延长到20～30分钟。
缓和的伸展操
预防驼背、刺激乳腺，以及放松全身肌肉等。
Step1：开胸动作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前倾，助于预防驼背；另一方便则怀孕时乳腺已开始在发展，开胸伸展胸大肌可促进乳腺发育。
Step2：靠在椅子上垫脚尖，放松、再垫起，放松下半部肌肉。
Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，让后脚跟踩到地板，助于小腿肌肉伸展。
怀孕中期运动：温和、低冲击
怀孕中期是整个妊娠过程最舒服的阶段，此时害喜、孕吐也慢慢好转，因此；运动时可以稍微增加强度，训练肌耐力，如此；怀孕后期的体力也会比较好，亦能训练生产的体力。
游泳
游泳时藉由水的浮力，减轻孕妈咪的关节负担。此外；医学研究证明孕妈咪游泳不会对胎儿造成影响。不过；张境原教授提醒：「游泳池的水温不宜超过32度，以免水温过高影响胎儿健康。另外；游泳完毕后必须注意保暖，避免着凉。」
虽然一般游泳池多有救生员，但张境原教授建议：「孕妇最好待在浅水区，让四肢保持轻松滑动即可，避免跑到深水处，别急着增加运动的强度。」
Step1：游泳前先做5～10分钟暖身操。待游泳结束时，慢慢放缓动作，约5～10分钟再完全停止。
Step2：轻松在水中滑动、走动，刚开始游泳先别急着训练运动强度，以舒适为主。
固定式脚踏车
骑固定式脚踏车连带也会运动髋关节，助于下半身血液循环，也较不会影响膝盖。不过；到健身房骑固定式脚踏车，张境原教授建议：「将阻力调至最舒服的阶段，单纯训练双脚与髋关节，避免强度太高。」
Step1：先轻松地踩，接着渐进式增加阻力或延长时间。
Step2：可采取间歇性训练方式，先轻松踩5分钟，将阻力调高或速度稍微调快，踩1分钟；接着轻松踩3分钟，反复操作。利用间歇性训练方式，增加运动强度。
孕妇瑜伽
孕妇瑜伽助于锻炼骨盆、训练耐力，张境原教授表示：「孕妇容易腰酸背痛，瑜伽可改善下背痛、纾解肩颈压力，同时进行生产的呼吸训练。」除了伸展功能，瑜伽也有肌力及肌耐力的训练，不过；张教授建议咨询专业的孕妇瑜伽老师，而不是一般的瑜伽老师，以免因为不熟悉孕妇的身体状态而进行难度高的动作，造成运动过度的伤害。
爬山
爬山可训练脚力和心肺功能，而且能呼吸大自然新鲜空气，助于消除疲惫。不过；张境原教授指出：「爬山前应先做功课，张教授不建议爬超过2500公尺以上的高山。张教授建议选择平缓且设有登山步道的山区，会比较安全。」
要特别注意有些山区的手机收讯不佳，或前几天下大雨可能造成土石松软，出发前最好确定当天路况，以免因为山路崎岖不平而加重孕妇的关节负担，甚至重心不稳跌倒。除此；也要记得准备充足的水分。至于爬山时必须注意路况、规划休息点，不可一口气爬到底而没有休息。
怀孕后期运动：平缓
第三孕期应适度降低运动量，从事缓和的运动，并加强训练骨盆腔肌肉和腹肌。
伸展操
此阶段腹部变大的速度很快，挺着肚子容易产生肩颈酸痛、腰酸背痛，建议运动着重在伸展，将紧绷的肌肉伸展开来，舒缓身体不适。
由于胎儿越来越大，造成孕妇的负担，因此；张境原教授提醒：「做伸展操时尽量将动作放缓，以免身体突然失去平衡而跌倒。」
Step1：进入怀孕后期，由于骨盆腔改变而造成腰酸背痛，可以做一些背部伸展。
Step2：伸展腰部、大腿、小腿、加强骨盆底肌群的训练等，锻炼下半身肌耐力，除了增加肌肉弹性、存储器力，亦有助于分娩。
爬楼梯
爬楼梯可训练骨盆肌肉，不过；张境原教授提醒：「可以爬上楼，但最好搭电梯下楼，以免下楼梯对膝关节造成很大负担。」此外；爬楼梯时应穿着适合的鞋子，例如：运动鞋，而非拖鞋或凉鞋。有些孕妈咪认为在自家公寓、大楼很安全，穿拖鞋爬楼梯，但可能拖鞋已经使用很久，没有防滑功能，容易造成滑倒、跌倒。
除此；张境原教授亦补充：「如果才爬到3楼就觉得很喘，务必依身体的感觉停下来休息，待身体舒服再慢慢往上爬，而且手要扶着栏杆。」
设定简单目标，例如：先从1楼爬到4楼，再慢慢增加楼层。步伐尽量放慢，别急着设定时间完成，最重要是顺利、安全的进行。
游泳
由于怀孕后期孕妇体温较高，游泳可以消除躁热不适，再加上这阶段下背及膝盖的负荷压力较大，游泳也能让背部、膝关节得到舒展。
Step1：游泳前应先做暖身操。
Step2：在水中滑动时先以舒服的姿势为主，再慢慢伸展背部与膝盖。另外；由于腹部较大，应注意避免遭到碰撞。
透过上述建议，相信每位孕妈咪都能找到适合自己的运动方式，以健康的身体及喜悦的情绪，平安迎接宝宝到来。
孕妈咪若有规律运动，不仅有助顺产，产后恢复也较快。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月在广西南宁市保利山渐青成立广谕张境原坐月子基地。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。

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