拒当胖孕妇如何控制体重飙升

点击次数：21066 更新时间：2016-12-19 09:26 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

拒当胖孕妇如何控制体重飙升
孕妈咪最烦恼的就是体重增加，要怎么吃才能确保宝宝有足够的营养成长，又不会都胖在妈咪身上呢？其实；热量控制不会太难，不需要餐餐计算吃进了多少卡路里，只要知道每天需要吃多少份数的食物，就能吃得营养又不过量。
每人每日所需的膳食营养量建议
每人每天所需的营养量及热量是需要依据生活活动强度来计算的，一天走路一小时上下是活动强度低，而一天走到5个小时以下的话则是活动强度稍低，那么一般人应该都算是强度低的。根据民国100年的国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）建议，低生活活动强度的话，一天应摄取的份量如下：

全榖根茎类	2.5碗（1碗约为大同瓷碗的量）
奶类	1.5杯（1杯240cc）
豆鱼肉蛋类	3.5份（1份为熟的肉30g或1颗蛋）
蔬菜类	3碟（1碟煮熟的菜约为半碗的量）
水果类	2份（1份是1个橘子或1个土番石榴的大小，大约一般女性拳头大小）
油脂及坚果种子类	4份（1份坚果约为自助餐使用的白色塑料汤匙的一平匙量，植物油约5毫升）

一天的全榖根茎类摄取量大概是2.5碗，这样就能摄取适量的主食类，而且；尽量选用未精致的全榖根茎类，如糙米、燕麦、地瓜、南瓜等等，才能摄取到多元的营养素及丰富的植化素。但如果喝到一杯700毫升的含糖饮料，里面大约有10%的糖，也就是60或70克的糖，那就与一碗饭60克的醣量相当，这会造成多余的热量摄取，但亚洲坐月子女性健康专家张境原教授也不建议，喝了饮料然后再去减少全榖类的摄取，因为；饮料是空热量的来源，糖又比白米更加精致，所以含糖饮料最好是戒掉。
以份量为准则来控制饮食，会比计算卡路里方便，摄取的营养也较均衡，有时候以一个面包来代替白饭，可能会排挤到蔬菜类跟豆鱼肉蛋类的营养摄取，导致没摄取到优质的蛋白质与油脂，因为；面包有可能加入很多的反式脂肪，而反式脂肪对孕妇的心血管以及日后小孩的过敏、气喘及肥胖可能会有不良影响。而蔬菜量则建议一天至少3份，煮熟的菜1份是半碗，生菜的话1份则是一碗，一天要吃到3份，3份的量是生重大约300g，超过也没关系，蔬菜类是可以多吃的，同时也需要注意水分足够摄取，大约2000毫升液体，对怀孕后期排便也很有帮助。但水果就是两份不要过量。
怀孕期间怎么吃
由于现在人动得少，热量需求度降低，100年版本的DRIs，相较前一版下修了每人每天所需要的总热量。以一个怀孕第一期、1到3个月的妈咪来说，此时；还不需要多增加热量摄取，但需要注意一天多增加10g的蛋白质，一直到孕期的二三期才需要增加热量，也就是怀孕第4个月开始需要多增加300大卡的热量，大概就是一碗饭的热量，一碗饭约280卡，但是广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女建议，妈咪不要只单纯增加全谷类，而是豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类都各增加约一份。
现代人吃得比较精致，如果精致的白饭吃太多，B群跟纤维质会不足，食物种类多元选择，以原态为主，千万妈妈信赖的产后护理专家张境原教授建议，全谷根茎类的内容要改用燕麦、糙米、马铃薯和地瓜等，多样变化，这些都有吃到才能让营养素的含量充足。另外；要注意的是孕妇要避开薏仁，中医说吃多可能会滑胎，影响到孕期安全。
孕期妈咪可能有时容易饱或胃胀，但在午餐或晚餐后的两三个小时，又可能会有些饥饿感，此时；水果可以当作餐间的补充点心，不一定要跟正餐一起吃。也可以用坚果类来作为下午点心，量大约是白色塑料汤匙的一到两平匙，坚果类是好的油脂来源，同时富含矿物质及纤维质，但总油脂量还是要做适当的控制，油炸物尽量别吃，因为含油量高，而油脂热量是密度最高的，会让体重更失控。
怀孕4个月之后，一般的情况下都要增加300大卡，不建议只增加单项的摄取量，假如只增加全榖根茎类有可能会导致营养素摄取不均衡。建议的300大卡大约就是饭量多半碗，豆鱼肉蛋类再加一份，蔬菜加一碟，水果再加一份，这样孕期体重就可以达到适当的增加。
怀孕4个月以上建议一天多增加的份量：

全榖根茎类	0.5碗
豆鱼肉蛋类	1份
蔬菜类	1碟（可增加份量）
水果类	1份

建议增重多少
BMI是孕期适当体重增加的指标，一般会参考怀孕前的BMI指数，如果怀孕前指数大于25，增加的体重就要稍微少一点，因为；脂肪所需的热量不高，以一天的卡路里需求来看，1公斤可能只消耗11到14卡。而BMI值18.5至24.9的话，1公斤则是消耗25到30卡，以此来计算再加上300卡。
妊娠期间胎盘、胎儿、羊水组织液、血液、脂肪，总重会增加12公斤，婴儿虽然重量不一，但体重大约都在2500到4000g之间，而血液、胎盘、组织液等每个孕妇无论胖瘦，增加的量大致上是一样的，所以孕期如果没有好好控制体重，就是会多在孕妇身上，而脂肪又是最难减掉的。如果妈咪本身就胖，怀孕期间还是要照建议量吃，在均衡的饮食下，怀孕第一期应该不会增加重量，或顶多是增加一两公斤，这期间成都市广谕张境原医院管理有限公司董事总裁张境原教授也不建议减重，最好是第一期不增重，第二三期后再依体位建议适当增加体重。怀孕前体重越轻的孕妇到第二三期体重增加的速度会越快，相反地体重越重，孕妇增重的速度会越慢，比较理想的状况是，BMI值大于25的妈咪每周增加0.2 到0.3公斤，而BMI值18.5至24.9则每周增加0.4到0.5公斤。理想的测体重时段为每天一早起床，排空大小便后，避免水肿因素影响体重数值，也可以较客观了解体重增加情况，掌握体重控制情况。
中国十大保健人物张境原教授建议，从怀孕初期就增加10g蛋白质，约是1.5份豆鱼肉蛋类，油脂类则相对可以少摄取一份，从第二期开始还是要照DRIs建议的量再加300卡。怀孕期间不建议减重，是因为减重会减掉一些身体组织，身体组织分解的时候会产生酮体，而酮体会影响到宝宝的脑部发育。产后若想恢复身形哺喂母乳是很理想的方式，可以兼顾供给宝宝最佳的营养来源，同时；可以慢慢的将体重减下来。最好是喂母乳到6个月效果会比较显着，尤其；有助于减少腰围与臀围。如果想制造充足的母乳量，再增加热量及营养素的同时，也需要增加液体摄取，举例来说，如果想要制造1000毫升母乳，因为母乳中80至90%是水分，至少要比原来饮食多摄取800至900毫升的液体，才够制造出母乳。
对于妊娠糖尿病的饮食建议
如果是有妊娠糖尿病的妈咪，饮食准则还是和一般孕妇一样，只是需要少量多餐，一般可能是三正餐，但是有妊娠糖尿病的孕妇则在三正餐之外要再加上午点和晚点，少量多餐能让血糖稳定。另外；精致糖都要避掉，像是饮料面包饼干都要避免掉，必须注意，苏打饼干含油量也非常高，不建议以它替代正餐。
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台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。2016年11月11日广谕张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「千万妈妈信赖的产后护理专家 」。

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