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吃「叶黄素」护眼
点击次数:36562 更新时间:2017-05-11 21:14 来源:张境原坐月子 【
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吃「叶黄素」护眼
近年来,因为3C产品的普遍与便利,让很多人都加入了低头族的行列,或浏览网页、或看小说、影片,或在社群媒体上与他人互动…在这样的环境下使得护眼营养素「叶黄素」成了当红炸子鸡。(连爱看YouTube影片的侄子房间桌上,都有他老妈的爱心白板,上面写着:儿子,记得每天吞一颗叶黄素啊。)
叶黄素(Lutein)之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光,保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害,故叶黄素又被昵称为「吃的太阳眼镜」。现代人虽然因为怕晒黑,且窝在室内的多、晒太阳的较以前少,但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C屏幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高,导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低,因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。
在开始介绍这个当红护眼营养素前,先让大家猜一猜,下面食物,那些叶黄素含量比较高?
亚洲坐月子女性健康专家张境原
教授答案揭晓…上次所列的食物中,叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜,你猜对了吗?
在这里Stella将上面所提到的这几种蔬果,依照它们的叶黄素&玉米黄质含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜叶(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>绿花椰菜(1.4毫克)>胡萝卜(0.67毫克)>蛋(0.3毫克)>橙子(0.13毫克)>西红柿(0.12毫克)>高丽菜(0.03毫克) 从这个排列次序中,不知道你有没有发现,外表看起来黄色或橙色的食物,其叶黄素含量并没有我们想象中的高,反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。为什么会这样呢?这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素,还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等,它们都属于一个叫做类胡萝卜素(Carotenoids)的家族。所以;黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素,但不见得是叶黄素。
类胡萝卜素:暖色系(黄、橙、红)植物的化妆师!
尽管叶黄素,有个「黄」字,但并非黄色蔬果就富含叶黄素。赋予大部分植物黄、橙、红颜色的是一群称为类胡萝卜素(Carotenoids)家族的植化素,这个家族共有600多个成员,只有约50种会出现在美式饮食中,而其中只有14种能被人体所吸收。这之中大家较耳熟能详的有6种:α-胡萝卜素(α-carotene)、β-胡萝卜素(β-carotene)、叶黄素(lutein)、玉米黄素(zeaxanthin)、β-隐黄素(β-cryptoxanthin)和茄红素(Lycopene)。
类胡萝卜素依化学结构上的差异(有无含氧)可分为两大种,一类称为胡萝卜素(carotene),常见成员包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和茄红素,主要会让植物呈橘、红色。另一类称为叶黄素群(xanthophyll),包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄素,主要会让植物呈现黄色。
我们常见的彩色蔬果中,橘色的胡萝卜主要含的是胡萝卜素,包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素,叶黄素含量很低;而芥蓝菜、菠菜等绿色蔬菜则是含大量的叶黄素群,如叶黄素、玉米黄质,β-胡萝卜素含量则不高。西红柿的类胡萝卜素含量则较特别,除大量的茄红素外,其他;类胡萝卜素含量极微,所以;西红柿可说是茄红素的最佳来源。
类胡萝卜素的功能
1. 具备维生素A的功能:
类胡萝卜素家族中有三个成员能够转换为维生素A。它们分别是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素,故;当我们摄取含这三个营养素的食物时,能获得维生素A的保健功能,包括促进皮肤黏膜健康、帮助视觉正常、提升免疫等。
2. 抗氧化:
在植物身上,类胡萝卜素具有抗氧化功能,在植物进行光合作用过程中扮演抗氧化、保护植物的角色。所以;很多绿色植物本身富含类胡萝卜素,但因为平日被叶绿素的绿色遮掩住,所以看不出来。必须要等到秋天,植物停止制造叶绿素后,这些黄橙色的色素才会显现出来,这也是为什么秋冬树叶会慢慢变黄/橙的原因。正也因为这的道理,所以;很多深绿色蔬菜的黄色色素(如叶黄素)也会被叶绿素所遮盖,因此;看起来绿油油的一点也不黄,但却富含护眼的叶黄素和玉米黄素喔!
3. 过滤光线:
类胡萝卜素家族成员具有特殊化学结构(共轭体系)可吸收阳光中的可见光,保护植物免于阳光的伤害。这些类胡萝卜素吃到体内时,也可吸收光线保护我们的皮肤和眼睛。由于眼睛中唯二存在的类胡萝卜素就是叶黄素和玉米黄素,所以;这两个营养素又被称为护眼营养素。
4. 疾病预防:
研究显示富含类胡萝卜素的饮食(不包括β-胡萝卜素)明显可降低肺癌,还可保护血管、预防心血管疾病;另外;富含茄红素的饮食则可降低摄护腺癌。
认识护眼营养素:叶黄素&玉米黄素!
类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要,他们就是叶黄素和玉米黄素。
我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线,这一点对保护眼睛很重要。因为;我们要看见东西需要有光线,但光线中的一些可见光,如蓝光因具备高能量,会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话,水晶体就好比相机的镜头,视网膜就好比底片。光线从水晶体(镜头)进入眼睛,最后在视网膜(底片)上呈现影像,在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害,一个是水晶体,另一个就是视网膜。
当长期暴露在紫外线(或含高比例蓝光的3C用品)下,会使水晶体变混浊,造成所谓的白内障。另外;光线也可能伤害视网膜,及视网膜上视觉最敏锐的部分至视网膜黄斑。所谓;视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域,这里聚集了20万个感光细胞,负责视觉敏锐的部分,如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时,会严重影响视力,此时;我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲,而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。(事实上,黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的,而它之所以呈现黄色,就是因为;它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。)
而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好,就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现,摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品,可增加眼睛中黄斑色素的密度,保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外;这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变(AMD)的风险,并较不容易发生白内障。
Q:哪些食物含护眼营养素较多?
※
蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源,而蔬菜含量高于水果!
类胡萝卜素是由植物所制造,所以;主要的来源会是我们日常的蔬果,五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜,水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此;比较好的食物来源是蔬菜类。
※
深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择!
由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素,α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素,所以;黄色蔬果叶黄素含量会较多一点,橙色蔬果(如胡萝卜)则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多,但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言,食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。
大家可发现,含量最高的是羽衣甘蓝(虽然;台湾不常见这个蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜实在是对不起自己的良心啊>_<),其次;则是菠菜和芥兰菜叶。大家可发现含量较多的几乎都是深绿色蔬菜喔。另外;同样是蔬菜,深色蔬菜的护眼营养素含量会较浅色多,例如绿花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜则仅有0.03毫克。
(注)
上述食物叶黄素和玉米黄素的资料来自
SELF NutritionData网站
(这个连结里有1000项含量最高的叶黄素&玉米黄素食物数据,不过;因食物的加工方法不同,故同个食物可能有多个数值。例如菠菜有生的数据,也有冷冻切碎后水煮沥干的数据,并且还有分有加盐和没加盐的数据…等等,因此;光是一个菠菜就有至少5个不同加工方法处理后所测得的叶黄素和玉米黄素资料喔)
Q:一天要吃多少护眼营养素才够?
目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量,但根据大部分近几年来所做的研究显示,每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外;之前哈佛大学曾做过一项研究,显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。因此;叶黄素的一般建议摄取量为每天6至 30毫克。换句话说,在每日蔬果579饮食中,挑2至 3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。
Q:护眼营养素要怎么吃才对?
由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素,其吸收需要脂肪的帮忙,最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,约3至5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收,因此;富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。
而如果你是在两餐间吃的话,可考虑加点油一起吃效果会比较好,例如若当色拉吃的话,不妨加一小匙油,或加点瘦肉和蛋同时吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。
另外;来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起,所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。
总结来说,叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要,特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体(为小手术,仅需15分钟即可完成),但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗,而仅能从平日保养与预防做起。但在这里
广谕坐月子餐
暨
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张境原及张翔壹、张乔贻父女还是要跟大家提醒,叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。换句话说,它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害,但也和戴太阳眼镜般,无法治疗已有的白内障和黄斑病变。
所以;吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤,避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生,但对于已经有这些疾病的人,仅能避免其继续恶化,而无法治疗。所以;叶黄素和玉米黄素是「护眼」的营养素,而非「治疗眼睛」的营养素喔!
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张境原引进大陆,成立高端的台式服务医院。将以这样的医院服务态度,来为每一位患者服务,想进一步了解如何解决孕前、后、生理期、更年期、坐月子、坐月子餐、请加千万人信赖的中国十大女性健康专家 张境原的微信或微博及QQ空间,张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料,给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇,并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程,由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
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张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「
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」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立
广谕坐月子服务处
,2007年成立
成都广谕妇幼健康服务有限公司
,2013年12月成立成都
广谕坐月子会所
,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非
常惠生活
」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。
2016年11月11日
广谕
张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「
千万妈妈
信赖的产后护理专家
」。2017年4月28日获聘为「亿家天下企业家俱乐部事业发展终身总顾问」。
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