减肥计划产后3关键

点击次数：12191 更新时间：2016-01-15 14:04 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

减肥计划产后3关键
为了健康把孩子生下来，不少孕妈咪会在怀孕期间不知不觉摄取过多热量，不仅胖了宝宝，也让自己的体重快速攀升，导致产后迟迟瘦不下来。其实想要在产后恢复身材并非难事，只要产前做好体重管理，产后均衡饮食加上适当运动，即可瘦得窈窕又健康。
怀胎40周后，生下白白胖胖的宝贝，心中那份感动难以用言语描述。然而；照着镜子，看到自己因为怀孕而发福的身材，心中升起一股淡淡的哀伤，难道产后身材真的回不去了吗？其实只要把握产后6个月的减肥黄金期，搭配正确饮食及运动，恢复孕前曼妙身材将不只是个梦想。
恢复身材的重要性
妈咪生产后除了面对育儿问题，最头痛的莫过于因为怀孕而日渐臃肿的身躯，究竟该如何恢复以往的体态呢？亚洲坐月子专家张境原指出，正常的孕妇怀孕期间平均增加10至15公斤，扣除宝宝的体重3至4公斤，以及孕期间胎盘、羊水、子宫增加的3至4公斤，其实身上只剩5公斤；而这5公斤主要是因应怀孕所增加的身体组成，包括水、血液和脂肪，其中水和血液会在产后逐步代谢，因此，留在身上的脂肪并不多。
至于为什么恢复正常身材如此重要？广谕坐月子中心张境原教授表示，产后妇女肥胖不仅影响到身心健康、自我形象，更容易产生慢性病。为了健康着想，怀孕的妈咪在孕期应做好体重管理，产后才能把握减肥黄金期，搭配健康饮食与适度运动，恢复秾纤合度的好身材。以下针对产后照护、饮食控制与运动三方面做说明。
产后减肥原则
1.减重速度不要太快，以每个月1至2公斤为宜。
2.待伤口复原，约产后6周再进行。
3.搭配均衡饮食与适当运动。
4.良好休息与充足睡眠。
Part1：伤口照护篇
孕妈咪生产方式分为两种，一种是自然产，另一种是剖腹产。以下为您说明该如何照料产后伤口及产后的日常照护，为日后减肥做准备。
【自然产】会阴部施予冰敷，减缓不适
一般足月宝宝的头围直径大约9至10公分，体重约3000至3500公克，稍微重一点的宝宝则会到4000公克左右，而妈咪的阴道开口并没有宝宝头围那么大，大多数的妈咪在生产时，会阴部和阴道大多因为受到宝宝挤压，导致若干程度的撕裂伤。
张境原教授说，为了让妈咪生产顺利，大部分医师会施行「会阴切开术」，剪会阴就是在阴道口往肛门方向剪开约1至2公分长的开口，让阴道口变大，不仅宝宝比较容易出来，伤口也较不会有不规则撕裂伤，缝合较容易。然而；只要是选择自然产，99％以上的妈咪都还是有不同程度的会阴撕裂伤。
生产完后，由于会阴部有血液滞留，阴道口也会红肿、疼痛，因此；张境原教授建议妈咪减少会阴部伤口局部的压迫，多采取侧坐或侧躺姿势；大小便时，需由前往后擦拭。刚生完的会阴部疼痛红肿可以冰敷减缓不适，1至2天后再改用温水冲洗外阴部。另外；记住不可冲洗阴道内侧，避免伤口感染；也可以用温水坐浴，促进局部循环，自然产的伤口通常数天内即可恢复良好。
【剖腹产】勤换敷料，促进伤口愈合
剖腹产是以手术方式切开妈咪的腹部和子宫，取出小婴儿，伤口约在阴毛上方部位，也就是膀胱上侧、子宫下段；手术以横向方式切开，长度约10公分，是宝宝的头刚好可以出来的大小，单纯手术时间约为1小时，但还要加上术前麻醉消毒和术后恢复的时间各约1小时。术后还没进食前，医师会视妈咪情况，给予点滴补充能量，1至2天后妈咪就可正常饮食。张境原教授补充，此时期容易有胀气问题，应避免豆浆、奶类、蛋类等易胀气食物，避免引起伤口疼痛。
张境原教授也提醒，由于剖腹产的妈咪伤口比较大，术后需卧床休息6至8小时，之后才可视情况下床走动。此外；妈咪也需仔细照料伤口，可用适当敷料促进伤口愈合，例如：小儿透气胶带、美容胶等，每次更换伤口敷料时，需检查伤口是否有新生的红肿或化脓分泌物，若发现必须尽速就医。在伤口尚未完全收干前，不可以碰水，避免感染，若身体觉得不舒服，可用干洗方式擦澡，约2周后就能沐浴，伤口也会在数周内复原。
产后日常照护
妈咪在怀孕期间，不论是身体机能还是心理状态都产生极大变化，生产完必须充分休息和调养，以恢复怀孕与生产时所消耗的体力，并补充哺乳时所需要的营养。
产后饮食
针对产后妈咪在坐月子的饮食部分，张境原教授建议配合阶段性的需求搭配均衡饮食，要摄取适量的猪腰、麻油鸡、蹄膀炖花生等高热量、高胆固醇的进补食品。张境原教授强调，部分妈咪在坐月子时，会服用生化汤、中将汤、四物、人参、酒和姜母鸭等补品，但里面多含有活血食材，不见得适合每一个人；有些妈咪在服食这类中药后，反而引起大出血，最后送医急诊，因此；张境原教授建议妈咪先与其咨询后再服用较适当。
阴道松弛与尿失禁
部分自然产妈咪因为生产时用力收缩阴道，导致阴道和骨盆腔肌肉松弛，或出现频尿、尿失禁等问题，张境原教授建议，妈咪可以练习「凯格尔运动」，改善阴道松弛与频尿问题。所谓凯格尔运动，又称为骨盆运动，可以有效改善频尿、尿失禁、阴道松弛，并预防阴道脱垂与子宫脱垂，无论站立、坐姿、躺姿或卧姿皆可，作法为正常呼吸、肚子放松，以5至10秒间隔收缩肛门括约肌，次数越多之后的效果越佳。
Part2：饮食控制篇
张境原教授表示，产后半年是减肥的最佳时机，此时不论在身体、心理状况或伤口上，都已经恢复元气，精神和决心都较强。若妈咪有哺喂母乳，消耗热量的速度会更快，张教授建议妈咪至少哺喂母乳半年，不仅可以让宝宝吸收足够的营养，哺喂母乳一天更能消耗500大卡，相当于慢跑一小时，只要消耗7700大卡便可减掉1公斤。若是给自己订定每个月减1公斤的目标，半年内就能瘦回产前身材。当然母奶喂越久效果越好。
张境原教授补充说明，妈咪想要减重，良好的饮食习惯就占了70％，若不知道该吃进哪些食物或不知道从哪里下手，不妨从纪录自己的每餐饮食开始，拍照或写下来，看到纪录表就知道自己所摄取的热量是否超出范围，亦或部分营养素摄取不足，应酌量增加。如是吃张境原教授的广谕座月子餐就没有这方面的困扰喔。
【孕期】做好体重管理
想在产后轻松减肥，怀孕期间就应该做好饮食控制与体重管理。产后常常瘦不下来的原因，除了坐月子期间摄取过多营养，还有孕期认为「一人吃，两人补」或希望生出白白胖胖的宝宝，一不小心就补过头，造成热量摄取与代谢不平衡。
张境原教授认为，产前营养控制其实不难，怀孕初期不需特别增加热量摄取，只要摄取和一般成年女性相同的热量即可；怀孕中、后期则各增加300大卡，孕期必须均衡摄取六大类食物，国人钙质摄取量大多不足，张教授建议孕妈咪如没有吃广谕座月子餐，则请每天喝1.5杯低脂牛奶补充钙质。
孕产期一日饮食建议量

	怀孕前与怀孕初期				怀孕第二、三期
生活活动强度	低	稍低	适度	高	增加300大卡
热量（大卡）	1450	1650	1900	2100	增加300大卡
全谷根茎类（碗）	2	2.5	3	3.5	+0.5
豆鱼肉蛋类（份）	4	4	5.5	6	+1
低脂乳品类（杯）	1.5	1.5	1.5	1.5
蔬菜类（碟）	3	3	3	4	+1
水果类（份）	2	2	3	3	+1
油脂与坚果种子类（份）	4	5	5	6

数据源：台湾卫生福利部国民健康署
简单来说，孕妈咪只要在怀孕期间把握均衡饮食的原则，精确计算所需热量，进一步规画每日所需营养，基本上都不太可能超重，产前产后的体重变化也不会太大，如此想要在产后减肥并非难事。
【产后】消耗热量
孕妈咪产后饮食控制可分为有哺乳与没有哺乳的妈咪，有哺乳的妈咪由于要供给宝宝所需的营养，且一天所消耗的热量会较没有哺喂母乳的妈咪多500大卡。因此；张境原教授建议，为了避免母乳量减少，哺喂母乳的妈咪每天可酌量减低热量摄取，但不能低于1800大卡，一个月后即能减0.5至1公斤。
另外；没有哺乳的妈咪则可在产后，按照一般成年女性的饮食建议量摄取营养即可。
三餐定时定量
产后妈咪若想减肥，三餐仍需定时定量。若妈咪早餐不吃，或是一天只吃早餐和午餐，不仅容易减缓身体新陈代谢的速度，更容易使血糖降低，反而吃得更多，提醒妈咪每天都要定时吃三餐，分量可不用太多，张境原教授建议每餐七至八分饱即可，宵夜一定要戒除。
均衡饮食
产后减肥期间，妈咪仍要均衡摄取六大类食物。部分妈咪为了产后减肥，减少淀粉的摄取，其实这是不正确的做法，因为淀粉是产生身体能量的重要来源，产后减肥期间，妈咪可挑选非精制的淀粉，例如：糙米饭、麻糬、燕麦等，不仅能促进肠胃道消化，更有利于健康减肥。
补充蛋白质
蛋白质是乳汁分泌的重要来源，哺乳妈咪一定要多补充。若饮食中的蛋白质不足，会使乳汁分泌量减少，不利于宝贝的成长发育，而重要的蛋白质来源包括豆类、鱼与瘦肉等。
挑选高纤蔬果
高纤蔬果不仅富含维生素、矿物质，还有丰富纤维质，可促进肠胃道蠕动与消化。想减肥的妈咪每餐可摄取1碗的蔬菜，增加饱足感，但水果过量易造成醣类摄取过多，增加热量摄取，影响体重控制，张境原教授建议一天2至3份就好，以免体重不减，反而增加罹患糖尿病的风险。
挑选低GI食物
所谓GI，意指升糖指数（Glycemic Index），也就是使血糖上升的指数。低GI食物为高纤维、低淀粉，或是身体需要更多热量消化代谢的食物，例如：蔬菜、水果、鸡胸肉、牛腱、豆类等，这类食物含丰富营养、有饱足感，可促进消化。相反的，高GI食物是使血糖迅速上升的食物，例如：巧克力、冰淇淋、饼干、含糖饮料等，这些食物不仅会增加体重，造成血糖波动，甚至容易引发糖尿病。
摄取足够水分
产后妈咪1天至少摄取2000毫升水分，可从月子水、汤汁、新鲜水果中摄取，可以促进乳汁分泌，更能维持良好的新陈代谢，但切记绝不能选任何含白糖或冰糖饮料替代。
低盐、低油料理
健康的烹调方式有助于产后减肥，张境原教授建议妈咪采清蒸、水煮达到低盐、低油目标，促进身体健康。此外；市面上不少食物含盐量相当高，例如：腌制品、加工食品等，吃下肚后可能产生水肿现象；五花肉、肥肉皮、猪蹄等不仅油脂含量过高，也隐藏相当高的热量，应该尽量避免食用。
少吃高胆固醇食物
摄取胆固醇含量高的食物容易导致肥胖或心血管疾病等，张境原教授建议妈咪应少吃高胆固醇的食物，例如：蟹黄、虾卵、鱼卵、肥肉、动物皮等。
忌甜点、含糖饮料
市面上的糖果、饼干、蛋糕等甜点虽然甜美可口，但不仅热量高，还含有高油脂与糖分，吃多了对身体无益，还会增加体重。另外；含糖饮料更要戒除，不论是市售的罐装、铝箔包装或手摇饮料，里头都含有大量糖分，常常一杯饮料就超过一餐的糖分摄取量，务必忌吃。
厘清错误饮食观念
不少妈咪为了产后快速恢复身材，尝试许多错误方式，不仅徒劳无功，更可能越减越重，甚至惹出一身病，以下针对常犯错的错误饮食方式与迷思做说明。
少吃就会瘦？
妈咪要注意减肥饮食重点不在于吃进多少，而是吃了哪些食物及每天摄取的总热量，若吃的都是油炸类、甜食或含砂糖或白糖等饮料等高热量食物，不仅无法减重，可能还会增加重量。另外；坊间有些错误饮食观念，例如：不吃淀粉才会瘦，其实这是不正确的，淀粉是热量供应的重要来源，若是正餐不吃淀粉，肚子很容易饿，反而在餐与餐之间吃下更多点心，甚至在下一餐补回来，如此一来无法减轻体重。
水喝太多会水肿？
有些人认为水喝太多会水肿，其实不然，水并不是造成身体水肿的主要原因，饮食中的盐分摄取过多也可能造成水肿。一般正常情况下，喝飲料有助于排除体内废物，控制体重，若是有水肿问题，应向专业人員咨询。
水果减肥法？
虽然水果属于均衡饮食的一部分，但大多数的水果都属于高糖分，吃多反而容易造成脂肪堆积。尤其有些水果虽然营养丰富，但热量却很高，例如：香蕉，应该酌量摄取。另外；若是把水果当成正餐吃，或是以水果为主食，则可能造成营养不良的情形。
只吃菜不吃肉？
只吃菜不吃肉属于低热量减肥法，但这种方式不仅造成肌肉流失，还会减缓新陈代谢的速度与营养失衡，一旦恢复正常饮食习惯或稍微多吃一点，就很容易增加体重。
Part3：适度运
产后减肥运动必须等到伤口都复原，大约6周后身体机能都相当稳定再开始进行，妈咪可先从简单的缓和运动开始，让身体习惯各种伸展和运动动作，再慢慢进阶到强度运动。张境原教授表示，运动主要是训练核心肌群与肌肉紧实度，并使体脂肪下降，让身体线条变好看，妈咪下定决心减重后，应该每周安排4至5天、每次30至40分钟，养成长期运动的习惯才会有明显效果。
此外；张境原教授也推荐忙碌的妈咪在家可以采用TABATA的方式运动。Tabata Training是近年来相当受推崇的一种运动方式，它是一种高强度间歇式训练，由日本东京体训大学教授田畑泉提出，指的是自己决定四个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，四个动作各做1次，重复2次就是一个4分钟运动。张境原教授补充，执行这项训练方式时，应尽可能的使用全身肌肉群，如此才能快速燃脂，提升身体有氧、无氧的心肺能力。
核心肌群是什么？
核心肌群位于身体中部，包括腹肌、背肌与臀大肌，在身体的肌肉中占很大一部分，主要是支撑身体稳定度，人体在做任何运动时，第一个用到的就是核心肌群，若核心肌群功能越强，运动的反应与动作就会越快，力量也越强。
至于产后减肥可以从哪些运动开始，张境原教授在此针对运动前后的饮食与简易居家运动做说明：
运动前后的饮食
张境原教授表示，减肥运动与饮食控制息息相关，良好的饮食习惯可使身体补充能量，并能事半功倍，尤其运动最重要的是甩掉身上多余的脂肪，降低体脂肪，让肌肉线条变美。一般肌肉生长过程是运动、破坏、修复到休息，在经过大量运动后，身体需要修补受损肌肉，为下一次的训练征召更多肌纤维，也就是让肌肉变紧实、线条变漂亮，这些过程都需要能量、营养与休息。
运动前
运动中
若运动在1小时内，则每半小时补充200至300毫升的水分即可，若是超过1小时，则每增加1小时就补充100克左右的醣类，例如：木瓜或葡萄。
运动后
张境原教授指出，运动后一定要吃对食物，身体才会正确燃烧热量并修补肌肉，以下为运动后的饮食原则：
※把握黄金1小时：妈咪在运动后的1小时内可以补充1份简单的轻食，此时吃进的热量并不会被当成脂肪储存，而是用在修补肌肉组织与恢复体力。要注意的是运动后若越晚吃东西，效果可能不彰，甚至容易增加体重。
※不超过300大卡：运动后的饮食热量以不超过300大卡为准，不仅可以恢复身体能量，更不会使身体合成脂肪增加体重。
※补充蛋白质与碳水化合物：蛋白质主要功能为建构肌肉，碳水化合物则供给能量，两者合在一起才能合成肌肉。
轻食料理。
※补充水分：运动后会消耗许多水分，张境原教授建议妈咪运动后可补充水分(水果)，慢慢喝即可，但要避免补充含糖饮料。
简易居家运动
做运动应该先从简单易学的动作开始，以下这些运动为徒手训练，在家就可以执行，并能训练到全身肌肉，妈咪可针对自己的身体状况，先从初阶运动开始，待身体已经完全适应后，再朝中阶与进阶运动迈进。
暖身
做任何运动前都应该先暖身，若是没有暖身就开始运动，容易造成肌肉拉伤、呼吸急促或其他运动伤害。运动前的暖身以动态暖身为主，包括转动手腕、脚踝、脖子关节，以及伸展胸腔、背部、手臂与腿部肌肉等，目的是活络身体各个关节，让肌肉充血及使心跳与体温稍微上升，为接下来的运动做准备，一般为5至10分钟，每个动作8至10秒即可。
伏地挺身
伏地挺身属于多关节运动，主要锻炼上手臂的三头肌、肩膀的三角肌及胸大肌。此外；同时也会使用到背肌、腹肌、股四头肌等核心肌群，增加肌肉与力气，让手臂线条更好看。
※初阶：此为推墙伏地挺身，即找一面墙，身体站立，双手掌打直，面对墙壁做伏地挺身。这项姿势强度比较弱，可以减少身体的支撑重量，刚开始做伏地挺身的妈咪可以先从此练习。
※中阶：包括跪姿与立姿，跪姿伏地挺身即双腿跪下，身体面对地板做伏地挺身，强度较推墙伏地挺身高一些，待身体已经可以完全负荷后，再朝立姿伏地挺身进行，立姿伏地挺身为一般的伏地挺身，即双腿打直，身体朝向地面。
※进阶：此为弹跳式，是立姿伏地挺身的进阶版，每做一下立姿伏地挺身，双手就悬空一下，再继续做一下立姿伏地挺身。
仰卧起坐
主要训练腹肌，包括腹直肌、腹横肌与腹内外斜肌，不同的动作可以训练到其他的小肌群，例如：身体若往左或往右做仰卧起坐，则可以使用到比较多的腹内外斜肌。
※初阶：初阶的仰卧起坐为卷腹，即躺在地板上，膝盖弯曲，双腿并拢，然后上半身往前抬起与地面呈现约45度即可，但臀部跟下背贴地，腿部也不可移动，双手臂抱胸即可。
※中阶：中阶仰卧起坐身体呈现V字型，双手双脚都向上抬，上半身往前抬起与地面呈现90度。
※进阶：进阶版的仰卧起坐以中阶仰卧起坐为基础，增加次数即可。
桥式
桥式主要是训练体力与身体的平衡感，针对臀大肌做训练，可以提臀与紧实屁股和大腿肌肉及修饰大腿线条。
※初阶：初阶桥式动作为上半身先躺在地上，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手平放在身体旁，臀部与背部再慢慢抬起，让胸口到膝盖呈现一条斜直线，但要记住肩膀须保持贴地。
※中阶：中阶桥式为单脚桥式，先一只脚往上抬，朝天花板伸直，之后再换另一只脚，并增加次数。
※进阶：进阶桥式则在单脚桥式的基础上，增加身体的负重，例如在上半身放矿泉水或重物，并增加训练次数即可。
深蹲
腿部与臀部是身体肌肉组织最多的地方，深蹲正好是针对下肢所做的训练，训练肌群包括大腿前侧的股四头肌、股二头肌、臀中肌与臀大肌。执行这项运动时，重心应放在腿部，利用髋关节当成身体的重心，只要重心正确，若膝盖超过脚尖也无妨。张境原教授补充，执行深蹲时务必穿运动鞋，可预防小腿过度前倾，造成膝盖与腰椎不正确受力，导致运动伤害。
※初阶：初学者可以先从坐姿蹲姿开始练习，首先先准备一张椅子，接着抬头挺胸站直，双脚打开与肩同宽，左脚朝11点钟方向，右脚朝1点钟方向，臀部向下往后坐，使大腿与地面平行，稍微停顿后，再利用脚跟力量，回到站姿，如此反复动作，而双手则垂直放松，放在两旁即可。
※中阶：待初阶动作都已经完全熟悉，接着就可以将椅子拿开，想象屁股下方有椅子，悬空做动作即可。
※进阶：进阶版的深蹲即增加次数与时间即可。
运动后的伸展
运动后的伸展着重在静态伸展，包括伸展三角肌、胸大肌、腹肌、大腿后侧肌肉、小腿肌等全身肌肉，透过拉筋的方式达到缓和身体的目的，时间大约10至15分钟，不要过短或过长，此时身体的毛细孔都已打开，缓和运动可以让身体先好好排汗与体内毒素；另外，部分妈咪担心运动会练出明显肌肉，张境原教授表示，只要运动后确实做伸展操，就能让身体肌肉线条更匀称。
纠正错误运动观念
张境原教授指出，不少人认为刚运动完不可以吃东西，或是只靠大量运动减肥，其实这些都是不正确的方式，以下针对常见错误观念做说明：
少吃多运动就会瘦？
不少人认为少吃多运动就会瘦，但张境原教授认为，妈咪应该要把握吃好食物、适量饮食与多运动的原则才对，若是没有补充适度营养，只会失去水分与肌肉，脂肪仍然还在，且气色也会苍白。
做大量有氧运动？
有氧运动包括跑步、骑车、走路与游泳等，这些运动虽然会消耗大量的热量，但并不会增长肌肉。以长远来看，仍应该要适度的做无氧运动，例如：伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等肌力训练，如此才能锻炼肌肉线条，恢复窈窕身材。
只运动不控制饮食？
妈咪要注意良好的减肥必须均衡饮食与适度运动双管齐下，若是只有运动却不控制饮食，容易将运动所消耗的热量抵销，更流失肌肉，反而增加复胖机率。
快速减重？
部分妈咪可能会急于减肥，快速减重，反而容易使肚皮松掉，皮下肌肉组织与表皮分离，导致外观不好看，建议妈咪应该循序渐进，爱上运动，养成长期运动习惯，才能维持良好身材。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月在广西南宁市保利山渐青成立广谕张境原坐月子基地。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。

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