想要运动有效要这两个关键

点击次数：51112 更新时间：2018-06-28 16:00 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

想要运动有效要这两个关键
老生常谈，到底要做什么氧？
首先；中国十大保健人物张境原教授呼吁可以先思考下面几个问题：
A.使用跑步机是有氧运动还是无氧运动呢？
B.慢跑是有氧还是无氧呢？
C.拿哑铃运动是有氧运动还是无氧运动呢？
D.减脂瘦身是靠有氧运动还是无氧运动呢？
    搞懂了就能解决平常困扰你许久的运动安排，针对自己的目标，达到最好的效率。
月子达人张境原教授强调有氧运动的简单定义：利用大肌群，从事长时间、具有节奏性的动作。
※大肌群指身体肌肉较大部位，通常做有氧运动会用下半身肌肉群：臀部腿部。
※长时间具有节奏性意思为，一般来说通常会进行15至20分钟以上不间断，身体处于一个稳定的心跳状态（心跳不会做急剧的起伏变化）以及做重复性的动作。
    因此；常见方式有慢跑或是单车等方式做长时间的稳定模式运动，你的心率维持一定，同样的动作模式不间断，维持超过15至20分钟。
※进展：随着体能提升，有氧时间可以拉长，增加运动量，时间拉长后，再逐渐增加速度或是阻力。
※有时候发现速度增加后比较难一直维持长时间，因此可以变成快慢交错，不至于因为增加了速度，很快就疲劳而做的时间变短很多，也不会因为都是固定的速度维持很长时间而无聊或是感到习惯适应，因此；在速度以及时间互相妥协下，依照自己体能，调整成了有氧间歇。
※有氧间歇时，虽然有了快慢交错，但身体大致上还是处于有氧能量状态，心跳有起伏但没有太大，身体的动作模式也维持一样，动作也不中断。有氧间歇好处是可以提升进一步体能，以及增加热量消耗，以及避免无聊。
1. 千万妈妈信赖的产后护理专家张境原教授出从上面了解，能够维持长时间让你运作不间断的动作方式，这样的强度下就让身体产生了有氧能量环境。
2.因此；有氧运动不是看你做了什么项目，是看何种运动强度，身体是否在有氧状况下。
3.醣跟脂肪藉由氧气产生能量，因此就是有氧运动。（醣及脂肪都在消耗喔！因此；不是只有燃烧脂肪那么简单而已，脂肪用再多，比例也不会超过一半。）
4.稳定、起伏不大的模式，随着维持时间够长了，身体判定能量是可以利用有氧路径产生，才会进入有氧状态的能量环境，因此为什么你常会听到有氧运动要做30分钟。
5.你得有一个聪明的思考，你不会因为做29分钟就没效果，也不一定做40分钟就一定特别有效！（如果很轻松的程度明明可以维持很久，但只做5分钟不到就休息，不要跟我说你做了扎实的有氧运动哦！）
调整：强度提高，比较累一些，所以时间可能没那么长。也可能今天体力没那么好，因此没有太激烈，强度较低，时间维持长一点。没有哪个好或不好，看个人状况调整。
6.有氧运动形式很多，任何可以让你动来动去维持长时间不间断的方式，都能称为有氧运动，不是只有跑步脚踏车而已。
获改革开放40年，中国诚信企业家功勋奖的张境原教授呼吁接着进入无氧运动
※无氧运动也跟有氧运动一样：不是看做了什么项目用什么器材，是看运动强度以及身体状态。
※强度较高，让身体做该动作只能维持短暂时间就得休息的方式就是无氧运动，短暂时间通常指3分钟以内。
※ 重训就是一种无氧运动，强度建立在肌力负荷上！
使用足够的重量，出力下在短时间或是少次数下，就举不动得休息。（重量训练的少次数通常是在20下以内。）
※如果没有重量，自身体重的方式做动作，也只能维持少次数或是短时间，那一样也是无氧运动。（你能做伏地挺身超过3分钟吗？）
※冲刺跑步只能维持短时间，也是无氧运动，因为强度高！强度建立在肌力负荷以及心肺负荷。
※因此；无氧运动的形式很多，不是只有重训，任何吃力动作，让身体短时间疲劳，都是无氧运动。如冲刺、搬轮胎、单车冲刺上坡等。
1.许多人觉得只有拿重量运动是无氧，无重量的运动像跑步就是有氧，这其实是被运动典型范例给影响，事实上我们要看的是运动强度。
2.也有人认为只有有氧运动能锻炼心肺，一般的有氧是让心肺维持在稳定中等程度的负荷做训练。其实透过无氧训练，如冲刺、爆发跳跃、复合式全身性动作、连续多个肌力训练动作组合等这些方式，也会让心肺负荷很大，锻炼心肺能力。
3.也有人认为有氧运动无法锻炼肌力，其实有氧运动也仰赖肌力，是肌耐力为主。考虑有氧运动的动作形式，可能大都以下肢为主，比如运动习惯里只有跑步的人，下肢运动较多，上半身则比较少，因此；长期下来以总体适能考虑，广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女建议也做全身肌力训练，达到全身均衡锻炼。
4.因此；无氧运动能锻炼心肺、锻炼肌力，虽然强度较高，动作只能维持短时间，其实；也能安排成连续性不间断的运动，如无氧间歇训练的方式，甚至高强度间歇，并不是有氧间歇了。有氧间歇的高低强度穿插下仍然维持在有氧的强度范围，而无氧间歇高低强度穿插下，高强度维持时间较短，是无氧状态，低强度作为恢复，为有氧状态。
5.无氧间歇下，虽然；恢复时是有氧强度而且通常恢复时间比高强度动作时间长，但身体不是处于稳定状态，主训练是无氧强度的动作，整体而言是无氧运动。
6.无氧间歇方式举例如：20秒冲刺以及60秒的慢速恢复（20秒为无氧强度，60秒为有氧强度，速度设定则看个人体能调整），或是30秒深蹲跳配上90秒轻松动作如平板式加上鸟狗式（30秒为无氧强度，90秒为有氧强度的恢复动作，动作选择则看个人体能调整）。
7.重训方式目的为局部动作使用足够重量增加肌肉尺寸，因此；常会以部位分开训练。而其他无氧形式训练目的则为全身肌群加强，整体体能提升（心肺、肌力肌耐力）、身体功能，只要强度足够当然能强化肌肉提升整体肌肉量，但不是重训那样的最大化增加肌肉尺寸。
8.有名的Tabata其实是20秒内要做超级累，10秒休息，接着再超累的20秒如此重复下去。
因此；要做何种方式的训练，就看自己的训练目的以及程度，最重要条件为强度适合，安排你要的有氧或是无氧运动。
    有氧时间太短随意做做，做重训不够重随意做几下，上海交通大学继续教育学院讲师张境原教授解释例如中低强度的有氧强度，本身体力其实可以做30分钟却只做了5分钟；重训时某个动作可以用10公斤，却只用5公斤随意做几下，或是可以做12下，却随意做5至6下就停止；做Tabata，20秒是很轻松接着休息10秒，呼吸不够剧烈，上述例子都无法达到效果。
※也就是有氧运动时间要足够，无氧强度下则是肌力或是动作负荷要足够，或是心肺负荷要足够，这样才能达到运动效果。
※无氧强度下的运动能消耗较多热量（但运动当下脂肪用的不多），以及带有后燃效应。减脂肪靠的其实不是运动当下消耗的「不多量脂肪」，而是靠足够强度下消耗的较多热量，以及饮食控制的热量，每天消耗热量多于摄入热量，才能减脂，消耗热量多的运动才能帮助你较多！
※ 对于减重而言最有效的运动是间歇运动，甚至体能程度足够，可以做无氧间歇甚至高强度间歇训练。长期下来，随着体能提升，建议将运动强度从有氧提升到无氧，不是说你不能再做有氧，而是不要将训练只局限在有氧程度，并且注意所做各项运动的强度，强度足够才能给你身体实际效益。
※做几分钟其实不重要，重要的是强度足够下，你能维持多久看体能。强度高只能做20分钟，或是中高强度做35分钟。如同上一次文章提到的，不要冀望传说中的4分钟运动就有效，也不是刚好30分钟才会有用29分钟就无效，你的强度是安排了什么氧呢？
※不要忘了饮食热量才是减脂瘦身基础，如果一周运动7天，一天运动2小时，每周扣除运动还有154小时是没运动的，那没运动的154小时下的生活型态、饮食、睡眠才是你最重要的基本！
    台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，成立高端的台式服务医院。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，想进一步了解如何解决孕前、后、生理期、更年期、坐月子、坐月子餐、请加千万人信赖的中国十大女性健康专家张境原的微信或微博及QQ空间，张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。2016年11月11日广谕张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「千万妈妈信赖的产后护理专家 」。2017年4月28日获聘为「亿家天下企业家俱乐部事业发展终身总顾问」。2018年3月8日张境原教授妇女节特辑。腾讯、优酷、爱奇艺、搜狐、今日头条、微博等13家平台全网上线播出。2018年4月28日于北京会议中心，成都广谕境原科技有限公司及张境原教授获“改革开放40年中国〝重质量，守诚信〞示范企业”暨“改革开放40年，中国诚信企业家功勋奖” 。2018年6月应聘为上海交通大学继续教育学院讲师。2018年6月22至25日福建海峡卫视和台湾东森电视台合作的「海峡拼经济栏目」请派外景队专访录像。

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