张境原及其家族团队广谕健康服务有限公司(www.013578.com)成员张翔壹、张乔贻、张钧翔....等，特以更年期常见的状况再一次以用问答的方式与大家探讨。且经过医学院临床验证过，并经张境原及其家族团队，在台湾、日本、大陆、加拿大等数十年来的实务经验跟大家分享。
更年期问与答2
1.如何改善失眠?
答：
_ 每天傍晚4点以后，避免刺激性饮料如酒、咖啡、茶、可乐、抽烟、睡前避免吃大餐等。
_ 不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。
_ 睡前避免吃得太饱或是喝太多的水分，以免因频尿而影响睡眠。
_ 睡前保留一些安静思考的时间，整理纷乱的思绪，有助安心入眠。
_ 维持规则的睡眠作息，每天按时上床入睡及起床。
_ 维持舒适的睡眠环境：适当的室温、灯光，少噪音及舒适床垫。
_ 避免使用床或卧房为其他活动场所，如看电视、打电话、讨论事情。
_ 避免日夜颠倒或作息不定。
_ 放松心情，利用肌肉放松训练、自我催眠训练等方式有助于改善睡眠品质或失眠问题。
_ 每天应规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡、松弛肌肉及呼吸运动，切忌睡前作剧烈活动。
_ 每天应有规律及充满活力的生活，积极参与社交活动。
_ 当失眠情形严重，则必须寻求专业医师仔细评估、诊断。
2.摄取何种食物来减轻更年期症状？
答：均衡饮食为首要重点，其分配为植物性的五谷根茎及蔬果类占2/3，动物性食品占1/3。此外应多摄取水份、高纤维蔬菜、补充富含植物雌激素的食物：如黄豆及其制品、苜蓿芽、樱桃、苹果等；摄取富含维生素C(新鲜水果与生菜)、维生素E(蔬菜油、燕麦、胚芽、核果、牛奶、蛋类等)及维生素B群(深绿色蔬菜、海藻类、全谷类、核果类、豆荚类、牛奶、肉类、胚芽、酵母等)的食物。少吃高油份、高胆固醇、甜食及精致的加工食物，以避免肥胖的发生；勿抽烟，减少酒精及辛辣、重口味食物的摄取。
3.如何预防骨质流失或骨质疏松症？
答：
1.每天摄取足够的钙质可有效预防骨质疏松症，例如：脱脂、低脂牛奶、乳制品、小鱼干、豆腐、骨头汤及芝麻等皆含有丰富的钙质。
2.适当的日照或补充维生素D，以增进体内对钙质的吸收。
3.每周从事适当的户外运动或负重运动。
4.更年期妇女应如何做有效的运动？
答：对于有效的运动，我们建议333运动：每周三次，每次做30分钟，心跳到达130次。因为更年期妇女此时心脏血管负荷的能力与骨骼的耐受力都在慢慢下降，因此采取非竞赛性的运动都很适合更年期妇女，例如：慢走、太极拳、土风舞等，但对于需要用到原来身体已有弱点或伤害部份之运动或运动后有身体不适之处者，则应考虑避免。
5.如何加强骨盆底肌肉运动，预防骨盆腔松弛？
答：首先要学会锻练肛门、阴道、尿道旁的肌肉。你可以在排尿顺畅时，故意中断尿流2~3秒，再把尿液全解干净；或是在洗澡时，将洗净的手指放入阴道内，如果感觉阴道肌肉夹紧手指，就代表你已经学会收缩部分骨盆底肌肉了。要注意的是，骨盆底肌肉收缩时，尿道、阴道及肛门口附近肌肉会有紧缩、向上提肛的感觉，但腰部、小腹和大腿及臀部肌肉应保持放松状态。在初期做骨盆底肌肉运动时，可以平躺，用力收缩骨盆底肌肉并维持十秒，休息五到七秒后再做一次，连续做三到五次，慢慢增加到维持20~30秒。当你熟悉骨盆底肌肉收缩技巧后，再进阶到坐姿或站姿来进行。最后，最好一天能够用不同姿势重复收缩放松四到五次，甚至养成习惯随时随地的进行，对漏尿与性生活都有很好的帮助与改善。
7.对于目前正服用荷尔蒙者应注意哪些事项？
答：若是现在正服用荷尔蒙，注意一定要保持规律服药的习惯，若断断续续使用除了无法维持稳定的血中浓度之外，对改善更年期症候的效果也会大打折扣，此外，更容易因不规则服药而导致子宫出血，造成不必要的困扰。另需注意，若是已完全停经，目前医学研究建议停经后服用连续的荷尔蒙制剂，而不是周期型制剂，因为服用周期型荷尔蒙制剂之妇女每个月都会有月经来潮，造成困扰。由于口服的荷尔蒙制剂是靠肝脏代谢，服用期间，须定期追踪肝功能、脂肪代谢以及乳房检查。
8. 对于子宫已切除的妇女是否一定要补充荷尔蒙？
答：造成更年期症状是与卵巢功能有关，而与子宫无关，子宫已切除而卵巢仍保留的妇女，理论上不会提早出现更年期症状，但若卵巢功能开始衰竭，或已出现热潮红，脾气暴躁等更年期症状则可在医师的评估下，考虑女性荷尔蒙治疗。
9. 我有子宫肌瘤，可否使用雌激素？
答：有子宫肌瘤的更年期妇女，并非絶对不可使用荷尔蒙，但在使用雌激素时，一定要格外小心，至于哪些人适用，则需要和医生讨论。
更年期问与答2
1.如何改善失眠?
答：
_ 每天傍晚4点以后，避免刺激性饮料如酒、咖啡、茶、可乐、抽烟、睡前避免吃大餐等。
_ 不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。
_ 睡前避免吃得太饱或是喝太多的水分，以免因频尿而影响睡眠。
_ 睡前保留一些安静思考的时间，整理纷乱的思绪，有助安心入眠。
_ 维持规则的睡眠作息，每天按时上床入睡及起床。
_ 维持舒适的睡眠环境：适当的室温、灯光，少噪音及舒适床垫。
_ 避免使用床或卧房为其他活动场所，如看电视、打电话、讨论事情。
_ 避免日夜颠倒或作息不定。
_ 放松心情，利用肌肉放松训练、自我催眠训练等方式有助于改善睡眠品质或失眠问题。
_ 每天应规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡、松弛肌肉及呼吸运动，切忌睡前作剧烈活动。
_ 每天应有规律及充满活力的生活，积极参与社交活动。
_ 当失眠情形严重，则必须寻求专业医师仔细评估、诊断。
2.摄取何种食物来减轻更年期症状？
答：均衡饮食为首要重点，其分配为植物性的五谷根茎及蔬果类占2/3，动物性食品占1/3。此外应多摄取水份、高纤维蔬菜、补充富含植物雌激素的食物：如黄豆及其制品、苜蓿芽、樱桃、苹果等；摄取富含维生素C(新鲜水果与生菜)、维生素E(蔬菜油、燕麦、胚芽、核果、牛奶、蛋类等)及维生素B群(深绿色蔬菜、海藻类、全谷类、核果类、豆荚类、牛奶、肉类、胚芽、酵母等)的食物。少吃高油份、高胆固醇、甜食及精致的加工食物，以避免肥胖的发生；勿抽烟，减少酒精及辛辣、重口味食物的摄取。
3.如何预防骨质流失或骨质疏松症？
答：
1.每天摄取足够的钙质可有效预防骨质疏松症，例如：脱脂、低脂牛奶、乳制品、小鱼干、豆腐、骨头汤及芝麻等皆含有丰富的钙质。
2.适当的日照或补充维生素D，以增进体内对钙质的吸收。
3.每周从事适当的户外运动或负重运动。
4.更年期妇女应如何做有效的运动？
答：对于有效的运动，我们建议333运动：每周三次，每次做30分钟，心跳到达130次。因为更年期妇女此时心脏血管负荷的能力与骨骼的耐受力都在慢慢下降，因此采取非竞赛性的运动都很适合更年期妇女，例如：慢走、太极拳、土风舞等，但对于需要用到原来身体已有弱点或伤害部份之运动或运动后有身体不适之处者，则应考虑避免。
5.如何加强骨盆底肌肉运动，预防骨盆腔松弛？
答：首先要学会锻练肛门、阴道、尿道旁的肌肉。你可以在排尿顺畅时，故意中断尿流2~3秒，再把尿液全解干净；或是在洗澡时，将洗净的手指放入阴道内，如果感觉阴道肌肉夹紧手指，就代表你已经学会收缩部分骨盆底肌肉了。要注意的是，骨盆底肌肉收缩时，尿道、阴道及肛门口附近肌肉会有紧缩、向上提肛的感觉，但腰部、小腹和大腿及臀部肌肉应保持放松状态。在初期做骨盆底肌肉运动时，可以平躺，用力收缩骨盆底肌肉并维持十秒，休息五到七秒后再做一次，连续做三到五次，慢慢增加到维持20~30秒。当你熟悉骨盆底肌肉收缩技巧后，再进阶到坐姿或站姿来进行。最后，最好一天能够用不同姿势重复收缩放松四到五次，甚至养成习惯随时随地的进行，对漏尿与性生活都有很好的帮助与改善。
7.对于目前正服用荷尔蒙者应注意哪些事项？
答：若是现在正服用荷尔蒙，注意一定要保持规律服药的习惯，若断断续续使用除了无法维持稳定的血中浓度之外，对改善更年期症候的效果也会大打折扣，此外，更容易因不规则服药而导致子宫出血，造成不必要的困扰。另需注意，若是已完全停经，目前医学研究建议停经后服用连续的荷尔蒙制剂，而不是周期型制剂，因为服用周期型荷尔蒙制剂之妇女每个月都会有月经来潮，造成困扰。由于口服的荷尔蒙制剂是靠肝脏代谢，服用期间，须定期追踪肝功能、脂肪代谢以及乳房检查。
8. 对于子宫已切除的妇女是否一定要补充荷尔蒙？
答：造成更年期症状是与卵巢功能有关，而与子宫无关，子宫已切除而卵巢仍保留的妇女，理论上不会提早出现更年期症状，但若卵巢功能开始衰竭，或已出现热潮红，脾气暴躁等更年期症状则可在医师的评估下，考虑女性荷尔蒙治疗。
9. 我有子宫肌瘤，可否使用雌激素？
答：有子宫肌瘤的更年期妇女，并非絶对不可使用荷尔蒙，但在使用雌激素时，一定要格外小心，至于哪些人适用，则需要和医生讨论。
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