孕期体重控制计划

点击次数：11090 更新时间：2016-08-12 10:50 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕期体重控制计划
有鉴于「一人吃两人补」的传统观念，使许多孕妈咪在饮食摄取上不知节制，又深怕伤到胎气而不敢运动，导致孕期的体重超过标准。事实上，孕妈咪若过胖，不仅容易引起并发症，产后身材也较难恢复，因此；体重控制已成为孕期中必须关心的课题。
怀孕是女性迎向人生另一个阶段的重要转折，除了从人妻晋升为妈咪，小腹也常不知不觉从小蛮腰升格成虎皮蛋卷（妊娠纹），但只要在孕期中控制好体重，不只可以减缓妊娠纹的产生，还能做到养胎不养肉。究竟孕期的标准体重为多少？亚洲坐月子女性健康专家张境原表示，由于亚洲人体形较娇小，骨盆腔相对来说也较狭小，因此；建议一般体型（BMI为18.5～24.9）的孕妈咪，怀孕约增加10～12公斤最理想；体重较轻（BMI小于18.5）的女性就建议增加12～15公斤；体重偏重（BMI为25.0以上）的女性则张教授建议增加10公斤以内。此外；双胞胎妊娠的孕妈咪可容许的体重增加范围不宜过多，建议约16～20公斤左右。然而；孕期所增加的体重，必须循序渐进，无论是一般孕妈咪或双胞胎，皆有参考数据（详见下列表格）。
孕期体重理想增加范围计算表

怀孕前的身体质量指数（BMI）	建议增重量公斤（磅）		第二、第三孕期每周增加重量公斤／周（磅／周）
＜18.5	12.5～18（28～40）		0.5～0.6（1～1.3）
18.5～24.9	11.5～16（25～35）		0.4～0.5（0.8～1）
25.0～29.9	7～11.5（15～25）		0.2～0.3（0.5～0.7）
≧30.0	5～9（11～20）		0.2～0.3（0.4～0.6）

怀孕前的身体质量指数（BMI）		建议增重量公斤（磅）	12周后每周增加重量公斤／周（磅／周）
双胞胎		总重15.9～20.4（34～35）	0.7
三胞胎		总重22.7（50）	0.5
【注】身体质量指数BMI＝体重（公斤）／身高2（公尺2）

【认知篇】孕期体重超标3因素
体重控制在孕期为何如此重要？张境原教授指出，过去被认为「一人吃两人补」的观念，使许多孕前节制饮食的女性，到怀孕之后食欲大解禁，体重也会跟着直线上升，不止腰围快速膨胀，造成皮下结缔组织裂开形成妊娠纹，也容易导致胎儿过大而难产，更糟的是产后体重难以恢复，种下未来肥胖、高血压、糖尿病的因子。广谕坐月子餐张境原教授进一步补充，孕妈咪若体重过轻，可能有早产的情形发生，或者造成胎儿先天性缺陷、发育不良，以致于智力受到影响；但假如体重增加太过快速，罹患妊娠糖尿病的机率也会增高。
除此；必须特别注意的是怀孕前本身就属于体重过重（BMI为25.0～29.9）或肥胖的女性（BMI为30以上），怀孕后倘若没有控制体重，罹患妊娠毒血症、子癫前症的机率比一般孕妈咪来得高，甚至；有些怀孕前就罹患糖尿病而不自知的女性，可能使胎儿处于危险之中。由于孕期前二个月是胎儿器官发育的重要时刻，若怀孕初期便有糖尿病，会出现畸胎的机率上升，因此；张教授建议本身体重过重的孕妈咪，在开始产检时应找专业营养师咨询，拟定出最适合自己的饮食菜单，因为；单靠个人努力很难达成。然而；究竟哪些原因会造成体重超标呢？
1、饮食习惯不良
广谕坐月子餐张境原教授指出，许多孕妈咪常会有特别想吃种食物的时候，乃致于荷尔蒙改变而影响到大脑的食欲中枢，导致孕妈咪在不知不觉中吸收许多热量。面对这无法控制的变化，张教授建议做调整与选择，例如：将零食、饼干等加工食品换成番石榴、苹果、蒟蒻等新鲜食物，既有饱足感，又属于低热量，自然可以降低摄取高热量且缺乏营养的垃圾食物。
除此；改变饮食顺序也是不错的方法，效仿西方人用餐顺序，从汤、色拉（蔬菜＋水果）、主食到甜点，前菜的汤与色拉可垫胃，主食则加强饱足感，到最后的甜点就不一定吃得下，减少高热量的摄取。
2、水肿、便秘找上门
对于孕期出现水肿、便秘的女性，通常也是造成过重的一大原因。由于荷尔蒙转变，影响到肠胃蠕动变慢，进而导致便秘；水肿起因于体内的水分与盐分无法有效排出，也可能会随着子宫慢慢变大而压迫下腔静脉，使静脉血液回流受阻，张教授建议水肿或便秘的孕妈咪，可以摄取高纤维质的食物，搭配适当的缓和性运动，避开过咸的腌渍、加工食品，维持正常作息，到了产后会逐渐改善。
3、生理与心理的压力并存
孕妈咪的心理较为脆弱，容易钻牛角尖或带给自己太大的压力，再加上荷尔蒙改变，导致身体上诸多不适，这些压力就会形成体重难以控制的隐藏因子，可能会以吃大量食物来宣泄、释放压力，此时丈夫的陪伴与支持，其实比压抑食欲来得更重要。
【叮咛篇】饮食＋运动，轻松控制体重
一般而言，体重控制主要是从饮食与运动两方面着手，但碍于孕妈咪的肚子里还有胎儿需要保护，因此；如何将两者搭配得宜，是本篇最大的重点。
饮食：正餐要有饱足感
张境原教授认为，怀孕是为精彩人生下半场奠定重要基础的中场休息时刻，其中；最重要的就是改变饮食习惯，怀孕就是一个良好的契机。不过；体重控制并不能与减肥划上等号，孕期不适合采取任何的节食、断食法等方法，因为孕妈咪必须增加体重，因此；最好的方式为调整生活作息与养成健康且长久的饮食习惯，这也是体重控制的第一步。
孕妈咪该怎么吃呢？以正餐来说，必须吃饱而非节食，但并非吃很多或吃很撑，而是要有饱足感，并且维持血糖稳定，如此；就不容易有饥饿感。举例来说，同样重量的爆米花与五谷米饭，后者虽然热量较低，但饱足感却远大于前者，原因在于后者为五谷杂粮，肠胃需要花较多的时间消化，血糖较为稳定，较不容易额外吃甜食、零食等，张教授建议怕胖的孕妈咪以五谷杂粮、根茎类当主食，例如：五谷饭、全麦杂粮面包、荞麦面、地瓜拌饭等，以1碗为原则。此外；可再搭配多样化的蔬果（各种颜色蔬果）与清爽烹调的奶蛋豆鱼肉类，为主要的配菜，佐以多元不饱和植物油调理，就算是完美的一餐。若三正餐之间，孕妈咪想吃点心，应以坚果类、毛豆或较不甜水果取代饼干、蛋糕等高热量、低营养的食物，吃惯重口味的孕妈咪则能选择以柠檬、香料或小辣椒取代高油炸或重咸勾芡等料理。
张教授提醒，孕期必须增加营养素与热量，确保胎儿生长发育符合标准，但并不代表孕期就能多吃多补。在第一孕期，无须额外增加热量的摄取，保持孕前的饮食即可；到了第二、三孕期，每日摄取热量必须比原本多三百大卡，但饮食营养需均衡，切勿暴饮暴食。不健康的食物摄取过多，可能会导致体重失控，因此；孕妈咪最好远离以下四大类食物：
※甜食：
甜食中的精致糖属于空热量，会被肠胃快速吸收，使血糖上升快速，若孕妈咪的血糖增加太快，可能会通过胎盘传输给胎儿，导致胎儿体重过重，生下巨婴的机率就会变高。
※油腻食物：
油脂摄取过量，体重会快速增加，造成血脂肪异常，以致于影响胆固醇、三酸甘油酯。
※重咸食物：
有些孕妈咪到后期会有水肿情形，此时若吃太咸，会把水分留在体内，导致下半身肿胀更加严重，甚至提高妊娠高血压的机率。
※加工食品：
只要制造过程繁复或添加许多化学物质都属于加工食品，例如：腌肉、烟熏火腿等，孕妈咪购买时，要参考产品后面的成分标示，若不太能够确保安全性，建议不要购买。
运动：
有助于母体和胎儿健康
饮食上难免有摄取过量的时候，因此，适时的搭配运动为必须。许多孕妈咪因为担心动到胎气，都会小心翼翼护胎，刻意减少活动量，深怕影响胎儿的健康。张教授解释，孕期适当的运动有助于增加心肺适能、减低孕期心脏的负荷、预防体重过度增加、维持体型、预防下背痛、预防妊娠糖尿病、改善心情、抒发情绪、帮助生产、产后恢复较快等好处。对胎儿来说，也能减少生产时的并发症、降低过重的机率。
除此；运动亦可从准备怀孕前一年开始，能促进全身血液循环与活化荷尔蒙分泌机能的运动，同时透过骨盆体操运动，增进女性生殖系统及内分泌的正常运作，可从事规律性的有氧运动，例如：有氧舞蹈、慢跑、游泳等。
怀孕是人生大事，更是艰巨而危险的过程，因此；无论从事哪一种运动，最好先接受医师健康检查和咨商，同时评估肌肉骨骼的问题、姿势及体适能的状况，且运动强度不应高于怀孕前，确保运动安全，让孕妈咪达到愉悦、放松的目的。不当运动会导致孕妇血糖过低、肌肉骨骼的伤害及慢性疲劳，甚至造成胎儿缺氧现象、过热、早产、影响发育、减轻体重。张境原教授更提醒，举凡有阴道出血、早产风险、前置胎盘、高危险妊娠（双胞胎）、子癫前症，以及贫血、心脏病等先天性疾病的孕妈咪，绝对严禁从事任何运动。
以下为美国妇产科学会六个运动安全指标，张教授提供孕妈咪做参考：
1.以心跳率来订定运动强度，在运动中，以心跳数不超过每分钟140下为原则，不能让自己无法说话或太喘。
2.每次持续运动时间不得超过15分钟，但并非15分钟后立即停止，处于静止状态，而是要降低强度，可以做些和缓的伸展、调整呼吸，为下个环节做缓冲。
3.在运动前、中、后这三个阶段，应多补充水分，避免体温过高的危险。
4.避免跳跃、有冲击性及改变方向和需要瞬间爆发力的运动，例如：羽球、排球、篮球、高尔夫球。
5.避免在天气炎热、高温的环境下运动，选择通风、安全的运动环境，若要进行户外运动，可选择气温较舒适的傍晚时间。
6.怀孕16周后禁止背部仰卧的运动，例如：空中踩脚踏车、仰卧起坐等。
【实务篇】4阶段进行体重控制计划
由此可知，即使透过饮食与运动做体重管理，仍必须遵守一些准则。然而；如何吃得健康又能动得安心？在怀孕各个阶段所需的营养素与热量不相同，加上孕妈咪与胎儿的稳定性不同，相对适合的运动也有选择上的差异，因此；将根据孕期周数分别说明详细的体重控制计划。
第1阶段： 0～12周
怀的体重控制就好比跑马拉松，一定要好好的配速，才有办法快乐的抵达终点，因此；起跑点最为重要。
饮食要点：多吃叶酸
张境原教授指出，怀孕0～12周时，胎儿体重不足100公克，故饮食热量并不需要增加，重点反而是建立多元化的饮食习惯与少食用加工食品。此时胎儿正在形成重要器官，对于外界毒素非常敏感，张教授建议多买生鲜食品，少逛零食区，而且；买任何食品前，不妨阅读成分标示，如果出现一堆看不懂的添加物，还是少吃为妙。
由于孕妈咪荷尔蒙转变，嗅觉、味觉也会改变，可以多尝试不一样的食材，像是豆类、各种蔬菜、海带等，除了富含怀孕早期胎儿神经管发育所需的叶酸，也不会增加额外太多热量负担。若怀孕初期大吃大喝，等于是养肉而非养胎，更增加之后体重控制的难度。此外；刚度过孕吐期的孕妈咪也容易反弹性的大量进食，这时候必须努力克制，避免体重飙升过快。对于害喜严重的孕妈咪，应避免过度油腻或味道太重的食物，可以饮用调味汽泡水、姜茶或柠檬汁来增加食欲。如果孕吐太厉害导致体重下降、尿量减少，需要就医处理。
张境原教授表示，0～12周是胎儿的神经发育最重要的时期，缺乏叶酸会导致胎儿神经管缺陷，因此；除了每日摄取400微克外，必须额外再补充200微克，建议从天然、含有丰富叶绿素的蔬菜中获得，例如：菠菜，每餐至少摄取一种绿色蔬菜。对于现代外食族来说，吃到蔬菜的机会并不高，此时就可以额外补充针对孕妈咪设计的补充品，例如：叶酸锭、补充剂等。虽然怀孕初期无须特别增加热量，但必须注意六大类食物的摄取（详见下列表格）。
每日饮食指南

类别	食物来源	份量	份量说明
全榖根茎类	米饭、面食、番薯等主食品，主要供给醣类和部分蛋白质。	1.5～4碗	饭1碗（200克）或中型馒头1个或吐司面包4片
奶类	牛奶及发酵乳、奶酪等奶制品，都富含钙质及蛋白质	1.5～2杯	牛奶1杯（240c.c.）或奶酪1片（约30克）
蛋豆鱼肉类	蛋、鱼、肉、豆腐、豆腐干、豆浆，都含有丰富的蛋白质	3～8份	每份肉或家禽或鱼类1两（约30克）或豆腐1块（100克）或豆浆1杯（240c.c.）或蛋1颗
蔬菜类	各种蔬菜主要供给维生素、矿物质与膳食纤维，深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠菜、芥蓝菜、红萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比浅色蔬菜多	3～5碟	每碟蔬菜3两（约100克）
水果类	水果可提供多种维生素、矿物质与膳食纤维，例如：橘子、橙子、木瓜、番石榴、菠萝、香蕉	2～4份	每份中型橘子1颗（约100克）或番石榴1颗
油脂类＋坚果类	炒菜用的油及花生、腰果等坚果类，可以供给脂肪	3～7匙油＋1份坚果	油1匙（15克）
数据源：台灣行政院卫生福利部

运动守则：简单、缓和为主
张教授建议，有计划怀孕的女性可以在怀孕前一年开始培养运动的习惯，为骨盆、腰背打下良好的基础，有助于怀孕后舒缓不适感，而怀孕初期做运动，羊水能滋润胎儿细嫩的组织，配合子宫内壁及骨盆提供胎儿良好的避震效果。
不过；由于怀孕初期胚胎着床尚未稳定，运动应以简单、缓和为主，动作不要太大。张境原教授补充，如果产检医师评估为低风险的怀孕状况，孕妈咪便可从事中低强度的有氧运动，只要避免过度剧烈或冲击性的运动，与医师充分沟通，「带球跑」绝对是可行的。
散步
怀孕初期容易感到疲倦，到户外散步呼吸新鲜空气，可改善疲惫，也使心情好转。除此；缓和的走路可以维护心肺功能，亦能促进肠胃蠕动、缓解胀气。
步骤1：每天1～2次、每次约20～30分钟的平地散步，并且选择较凉爽的时间点与宽广的地点，例如：公园、运动操场等。
步骤2：到公园散步也可搭配轻松的关节体操，维持身体的平衡与灵活度。
骨盆环绕训练
骨盆对女性相当重要，尤其怀孕期间要承受莫大的重量，若骨盆不正常，走路时会造成髋关节和膝盖不舒服，因此；在怀孕初期就应该强健骨盆，助于舒缓后期的不适感。
步骤1：首先双脚打开，与骨盘同宽，膝盖微弯，手插腰。
步骤2：上半身维持不动，骨盘转右边10次、左边10次。
和缓的伸展运动
此时孕妈咪可能孕吐较严重，不必勉强做身体大移动的运动，可以选择轻触腹部或按摩全身肌肤的方式，配合和缓的深呼吸；也可以视情况做一些较和缓的伸展运动，达到增进身体血液循环的正常运作与舒缓不适现象的效果。
步骤1：首先训练部位是大腿和臀部的肌肉，靠在椅子上垫脚尖，放松再垫起，放松下半部肌肉。
步骤2：伸展小腿肚，像是采用弓箭步，让后脚跟踩到地板，助于小腿肌肉伸展。
第2阶段：14周～20周
第二孕期是整个妊娠过程最舒适的阶段，害喜、孕吐也慢慢好转，不仅需开始增加热量与蛋白质，此时运动也可以稍微增加强度，训练肌耐力。
饮食要点：每日热量增加300大卡
张境原教授表示，怀孕中期开始，胎儿生长速度加快，每日热量增加300大卡，约等同一碗饭的热量。当然；热量来源不限于白饭，除了可从五谷根茎类增加摄取，也可以从奶类、蛋豆鱼肉类中取得。张境原教授进一步补充，第4个月开始，必须增加醣类、蛋白质、叶酸的分量，以下分别做说明。
醣类
醣类又称「碳水化合物」，是人体重要的能量来源，每天三餐之间必须多2份主食，如：半碗饭、吐司2片、中型馒头1颗、半碗面等全榖根茎类的食物。
蛋白质
每天要比以前多10克，从奶制品着手，例如：干酪、脱脂奶、低脂奶，以及一些乳制品，例如：无糖、微糖的酸奶。摄取蛋白质以增加孕妈咪的肌肉力，也能帮助胎儿身体肌肉的生长、增强免疫力。
叶酸
此时；比怀孕初期要再增加200微克。以蔬菜来说，需额外增加半碗至1碗的绿色蔬菜。
运动守则：略增加强度
张教授指出，此阶段胎儿成长日趋稳定，孕妈咪对于怀孕的生理变化也较能适应，可以根据孕妈咪的体能状况，安排运动计划。根据日本研究数据显示，参与有氧体操课程的孕妈咪，生产过程的时间较短、分娩时的出血量较少，而且；还能减少体重过度增加的机率，产后母乳分泌的状况与哺育率也比较良好。
固定式脚踏车
骑固定式脚踏车，一方面不会有平衡的问题，对孕妈咪来说较安全；另一方面则能运动髋关节，有助于下半身血液循环，较不会影响膝盖。
步骤1：固定式脚踏车的强度有1～10级，先从1开始，轻松的踩到渐进式的增加阻力或延长时间。
步骤2：建议采取间歇式的训练，从强度1开始连续踩5分钟，慢慢再往上加两个强度，增加阻力后继续踩5分钟，最后慢慢调整回和缓的强度。
下半身肌肉训练
下半身肌肉训练主要是为了怀孕后期前做准备，由于肚子渐渐变大，会压迫到膀胱，若此时先训练下肢力量，足以撑住胎儿的重量，更可预防产后阴道松弛、子宫脱垂且改善漏尿等问题。以大家熟知的「深蹲」为例：
步骤1：孕妈咪维持轻松站姿，利用椅背当扶手或靠着墙面维持平衡，双脚打开至舒适宽度，以维持重心稳定。
步骤2：将整个大腿及臀部位置往下蹲再站起来，重复做12～15次，每次做两回合，可强化大腿及臀部肌群，让孕妈咪保持正确姿势。一般人深蹲约做到90～100度，但建议孕妈咪做120度。
孕妇瑜伽
孕妇瑜伽有助于提高身体的整体灵活性及加强盆底肌肉，这也是分娩过程中最主要且被需要使用到的肌肉，若孕妈咪开始出现腰背和肩颈的酸痛情况，可藉由瑜伽获得改善。张教授提醒，由于孕妇瑜伽与一般瑜伽并不同，最好寻求专业的孕妇瑜珈课程或进行一对一的指导课程，瑜伽老师才能根据孕期与做动作时的状况，判断和调整瑜伽动作，避免因为不熟悉而进行难度较高的动作，造成运动伤害。
第3阶段：21周～28周
20周以后，孕妈咪的小腹开始微微突起，胎动逐渐变得明显，宝宝的存在感越来越明显。
饮食要点：随时调整食量
张境原教授建议，从此时开始在家里准备一台体重计，记录每周的体重变化。如果是一般身材的妈妈，一周体重约增加0.4～0.5公斤最为恰当，若某周刚好遇到大节日，胃口大开，即可于下一周适时调整回来，才不会在产检时体重飙升，被医师下「封口令」。到了24～28周，产检时会进行妊娠糖尿病筛检，若不幸诊断为妊娠糖尿病，也无须过度担心，只要和营养师与医师好好配合，根据统计，九成的孕妇可单纯藉由饮食调整，即可达成目标血糖值，减少并发症。
铁质、钙质、碘
由于台湾妇女缺铁，缺钙与缺碘的情况普遍，因此；建议从怀孕中期开始多补充富含铁质，钙质与含碘的食品，应付怀孕所需。如果怀孕期间容易特别累又常常头晕，应注意自己的血红素是否偏低。如果诊断为缺铁性贫血，多食用含铁质的食物就会有立竿见影的效果，除此；这个阶段也可补充孕妇综合维他命。
DHA
此阶段胎儿脑部进入快速发育期，建议1周食用富含DHA的鱼贝类2次以上，例如：竹筴鱼、秋刀鱼、鲭鱼等小型深海鱼，每次约1～2份，即可补充到丰富的鱼油，增进胎儿脑部发育。不过；但要特别注意避免食用大型鱼类，像是鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等，因为可能含有重金属。
运动守则：温和、低冲击为主
这个时期基于胎儿日渐成长的变化，孕妈咪子宫的负担也会逐渐增加，因此；体重控制可以纾解因身体重心改变的慢性疲劳、帮助顺利生产、促进产后泌乳功能、促进产后回复正常体态的效果，建议参加医院安排的运动课程。
游泳
游泳除了有助于心肺功能，也可帮助肚子渐渐变大时，藉由水的浮力减轻孕妈咪腰背、关节的负担。若怀孕前就有游泳习惯，可以持续较快速的自由式，但孕期才开始游泳的孕妈咪，建议以蛙式为主，因为四肢打开较平衡，行进速度也较平缓。除此；要注意水质是否干净，因为孕妈咪的皮肤较敏感，抵抗力弱，而泳衣也要选择较宽松或专门给孕妈咪穿着的泳衣。至于游泳时也要以人少的水道和时段为主，注意环境安全，避免受伤。
步骤1：游泳前先做5～10分钟的暖身操，随后再慢慢下水。
步骤2：建议游10分钟后，出水起身稍微走动一下，让心跳速度降低，再继续游。
步骤3：游泳完毕后，慢慢放缓动作，约5～10分钟后再完全停止。
水中有氧
水中有氧并不属于游泳，是近期非常流行的运动，一来可透过水的浮力减轻身体承重的负担，二来其中也包含热身运动、站姿、躺姿、侧姿、腹臀等动作，使孕妈咪在过程中强化肌力与心肺功能，改善腰酸背痛、预防静脉曲张。
由于水中健身球温度较低，长时间运动较不担心体温过高，对于体温本来就偏高的孕妈咪而言，是相当适合的运动。张教授提醒，这种运动最好经由专业的教练指导后方可进行。
健身球
孕妈咪做健身球运动可以打造良好的身体姿态，减轻下肢压力，锻练盆骨底肌肉，不仅有助于分娩顺利，对胎儿发育也有好处。但健身球的特性是圆形、有弹力，若孕妈咪单独人使用，容易发生危险，建议采取一对一的方式进行，有教练从旁协助较安全。
第4阶段：29周～40周
怀孕7个月以后，更加接近产期，胎儿较大，子宫会产生压迫感，孕妈咪容易有频尿、下背痛、倦怠、关节韧带疼痛、便秘等不适的现象。
张教授强调，怀孕后期面临胎儿即将出生，孕妈咪容易产生焦虑，此时更需要亲人在一旁陪伴，若准爸爸能陪着孕妈咪一起做运动，一方面避免发生危险时无人照应，一方面则能增进夫妻感情，排除孕妇的不安感。张境原教授提醒，养胎并不是只要养大就好，而是在意胎儿的成熟度，吃得多不如吃得巧，不管是孕妈咪或宝宝营养均衡丰富都远比体重来得重要。
饮食要点：避免产气食物
张境原教授指出，30周后的胎儿成长更为快速，热量需求约增加到每天400大卡，孕妈咪开始会觉得肚子很大，走路蹒跚，肠胃受到胎儿的推挤而容易出现胀气或胃食道逆流，此时应减少食用产气食物，像是奶类、豆类等，或是难消化的食物，例如：糯米、高油脂食物，即可减缓肠胃不舒服。此外，少量多餐及减少刺激性食物也是降低胃食道逆流的好方法。
到了怀孕8、9个月之后，有些孕妈咪明明没吃什么东西，为何体重却控制不下来？这是因为怀孕后期水肿的关系，就寝前按摩小腿、睡觉时垫高腿部都是消水肿的好方法。改善水肿其实也要从运动着手，如果能进行有氧运动就更棒，可促进血液及淋巴循环。
基本上，第三孕期与第二孕期所需补充的热量差不多，但此时期胎儿会快速吸收养分，胎盘与羊水也会增加，仍须注意饮食过量的问题。
坚果类
植物性好油坚果类有益于孕妈咪，但分量上有所限制，张境原教授建议，带壳的坚果类，例如：花生，一天以7～8颗为基准；不带壳的坚果类，像是南瓜子，以塑料汤匙1平匙（约10克）为基准。
水果类
水果种类并无禁忌，维持每日2～4份即可。若孕妈咪血糖过高，菠萝、释迦、芒果因为太甜而不适合，必须适度挑选升糖指数较低、水分高的水果，例如：苹果、水梨、番石榴、橘子等。
运动守则：平缓、舒适为主
此阶段应适度减低运动强度，从事较和缓的运动，缩短运动持续时间，必要时使用托腹带也可减低运动时的负荷。
伸展体操
伸展体操相当多样，其中，皮拉提斯就是很好的伸展运动，目的在于教导孕妈咪如何使用正确的力量控制身体，以坐姿或侧躺、仰躺的五分钟内之伸展体操为宜。怀孕后期身体会产生较高的松弛素分泌量，这种激素会使关节韧带变得比较松弛，帮助子宫扩大，让胎儿顺利通过产道。做伸展运动时，适度伸展即可，过度伸张关节（尤其是下肢及骨盆关节）的运动则要避免。
走楼梯
走楼梯可以训练骨盆肌肉，但若觉得很喘，务必依照身体的感觉停下来休息，待身体舒服后再慢慢往上爬，而且手应该扶着栏杆。此外；鞋子的选择也应以舒适、好走为主，例如：运动鞋。
这时运动的重点毋须求快，最重要的是安全、顺利，掌握好「往上时，一个阶梯一个阶梯慢慢走；往下时，要确定踩稳后再走下一步」的原则，便能达到运动的效果。张境原教授说，肚子若太大影响到视线，可能会看不太到楼梯阶，要小心跌倒，因此；到接近产期时，可改为走平面的路，像是到公园散步，或者快走代替。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，成立高端的台式服务医院，并于2016年底前开始营运喔。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自讲课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原服务专线1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台视、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。

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