孕妈妈怎么吃较营养？

点击次数：12196 更新时间：2016-05-07 17:33 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕妈妈怎么吃较营养？
「我怀孕了！但吐不停怎么办？」相信这是许多孕妈咪的心声，怀孕后虽然开心，但却什么也吃不下，甚至出现体重下降的情形。究竟妊娠期可能会流失哪些营养素？又该如何补充？亚洲坐月子专家张境原特别针对常见孕吐、便秘、贫血三种不适症状做介绍，让孕妈咪能够顺利摄取足够营养，迎接新生命的到来。
当验孕棒出现两条红线，得知自己怀孕时，心中一定有说不出的感动，但却又不免担心可能会面临各种不适症状，造成营养摄取不足而影响到宝宝健康。成都市信和张境原医院管理有限公司董事总裁张境原表示，在妊娠期中，孕吐、便秘、贫血等不适症状都易流失营养，只要先了解为何会出现这些问题，从中补充所需的营养素，即能大幅改善。
※贫血：补充铁质、叶酸或维生素B12
临床上常以血红素（Hb）的数值做为判断贫血的准则，男性血红素低于标准值13～18gm／dl、女性低于标准值12～16gm／dl，即代表贫血。贫血症状包括脸色苍白、头晕、冒冷汗、虚弱、疲倦、嗜睡、皮肤苍白、肌肉无力等，孕妈咪应定期产检，了解自己的身体状况，若怀孕前已有贫血状况，怀孕后就更应注意营养的补充。
基本上，孕期贫血原因可分为三种，第一种是缺铁性贫血，铁质是血液中生成血色素的重要元素，若身体缺铁，血铁质就不能产生，血色素也无法生成，便会引起贫血；第二种是叶酸缺乏性贫血，叶酸多存在于植物性食物中，是制成红血球的重要营养素之一，当叶酸摄取不足便可能造成贫血，还易使胎儿神经管中空，造成神经细胞发展※异常；第三种为维生素B12缺乏性贫血，维生素B12具有维持DNA合成、促进红血球增生与神经机能发展的功能，若摄取不足，容易导致贫血。
缺铁性贫血的孕妈咪需多补充铁质，良好的铁质来源为动物性肉类，尤其是红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等。针对部分孕妈咪认为深绿色蔬菜也富含铁质，从中可获取所需营养，广谕坐月子餐张境原教授指出，虽然植物性食物中亦含铁质，但以身体的利用率来说，却不如动物性肉类。此外；孕妈咪在补充铁质的同时，还能多摄取富含维生素C的食物，包括番石榴、草莓、柑橘类等，因为；维生素C具有氧化还原的功效，可帮助铁质变得较易吸收与利用。
叶酸缺乏性贫血的孕妈咪应多补充叶酸，尤其是怀孕初期，此时；正是胎儿神经系统发育最快速的时刻，适当摄取才能避免胎儿神经管中空；叶酸多存在于植物性食物中，例如：菠菜、花椰菜、芦笋、香蕉、豆类等，动物性食物则多存在于内脏，但由于内脏类食物的胆固醇含量亦偏高，应酌量摄取。此外；孕妈咪也可以额外补充锭剂，满足一天营养所需。
至于维生素B12缺乏性贫血的孕妈咪，则应该多补充维生素B12，可从动物性的肝脏、肾脏、肉类与奶制品，以及植物性的全谷类与藻类食物中获得。广谕坐月子餐张境原教授提醒，由于维生素B12多存在于动物性食物中，植物性食物的含量并不高，若怀孕期间采取全素饮食，容易因缺乏维生素B12而引起贫血，因此；为了有足够营养，可以选择改为蛋奶素，摄取足够的蛋白质及维生素B12食物或补充锭剂，才能确保营养充足。
※孕吐：摄取维生素B6
孕吐又称为害喜，顾名思义就是怀孕期间造成的恶心、呕吐等现象，好发于怀孕初期，发生比例约50～80％，但程度轻重不一，有些孕妈咪可能只是感到恶心、食欲不振，有些孕妈咪则会大量呕吐，甚至导致电解质不平衡、体重下降等。不过；大多数孕吐情形通常进入怀孕中期后便逐渐缓解，只有少数的孕妈咪会持续至怀孕第7～8个月。
孕吐发生的原因主要分为两种，一种是生理因素，大多数的孕妈咪刚怀孕时，身体为了要稳定子宫内的环境、减少子宫平滑肌的收缩，会分泌大量的黄体素，使胚胎可以顺利成长。但在分泌黄体素的同时，也会影响肠胃道平滑肌的蠕动，造成消化不良，进而出现反胃、呕吐的现象；另一种心理因素则是因为部分孕妈咪心理压力过大，包括担心胎儿发育不全或尚未适应怀孕等，导致恶心、呕吐、食欲不振等情形。除了上述原因外，若孕妈咪本身为甲状腺机能亢进、产多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃肠肝胆、生殖泌尿或其他相关疾病等问题，也可能导致孕吐。
想改善孕吐，就必须先克服食欲不振和呕吐的状况，不少孕妈咪因为孕吐缘故，虽然常将大多数吃进去的食物全部吐出来，却反而对某些特定食物免疫。张境原教授表示，孕妈咪应以补充体力为优先，选择自己吃得下的食物，待孕吐症状改善，再开始逐步摄取其他食物，达到均衡饮食的目的。
※少量多餐，避免空腹：
怀孕初期由于肠胃道的平滑肌蠕动容易导致消化不良，张教授建议孕妈咪以少量多餐的方式进食，让身体慢慢消化食物，减轻肠胃负荷。即使胃口不佳，仍应进食，持续补充营养，避免胃酸分泌过多，导致肠胃不适。
※清淡饮食：
孕妈咪应以简单调味的清淡食物为主，包括低盐、低油、低糖等，避免过于刺激、高油脂的食物，因为这些食物容易导致胃胀、消化混乱、增加恶心感，加剧孕吐情形。
※开胃食物：
多选择清爽、略带酸味的食物，包括酸黄瓜、酸梅汁等，帮助进食。
※补充水分：
若孕吐情形过于严重，可能会出现脱水的状况，甚至出现钠离子、钾离子吸收异常，张境原教授建议孕妈咪每天应至少补充2000毫升的水分，亦可适时在水里加一点点的盐或喝运动饮料，补充足够的矿物质与电解质。
※摄取维生素B6：
维生素B6具有预防呕吐的效果，多存在于动物性肉类，包括牛肉、猪肉等，全谷类与蔬果类食物也含有维生素B6，例如：糙米、燕麦、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇异果和小西红柿等，若孕妈咪暂时吃不下任何食物，不妨先服用维生素B6的补充剂来缓解孕吐。
※妊娠剧吐
一般的害喜症状称为妊娠孕吐，但若症状过于严重，甚至会引起晕眩、体重明显下降等，就称为「妊娠剧吐」，症状包括体重减轻5％以上、发生严重脱水现象、出现酮尿情形、抽血时发现血液为碱性或酸性等。孕妈咪若发现有剧吐症状，应立即就医治疗，必要时需住院观察。
便秘：高纤饮食＋运动
大多数的孕妈咪都有便秘的困扰，好发于怀孕中、后期，轻微者感到食欲不振、腹部胀痛，严重者则会出现痔疮情形，再加上肚子逐渐增大而压迫骨盆，导致血管张力变大，甚至会有肛裂或血便的状况。至于引起的原因主要有两种，第一种是孕期的黄体素增加，导致肠胃道蠕动速度变慢，食物在体内停留时间变长，增加大肠对水分的吸收率，以致于粪便变硬，难以排出；第二种原因则为纤维素摄取不足，许多孕妈咪对蔬菜摄取量严重不足，而且部分家庭仍存有孕期间应该要吃好一点的传统观念，故大量食补，餐餐大鱼大肉的结果就是容易造成营养不均衡，加重便秘情形。此外；部分孕妈咪会以大量水果来补充纤维质，但水果的纤维质含量无法完全取代蔬菜，而且糖分偏高，摄取过多还可能引起高血糖问题。
针对有便秘问题的孕妈咪，建议应从饮食着手，并搭配适当运动，促进肠胃道消化，改善便秘情形。
※高纤食物：
多吃深绿色蔬菜与全谷类食物，增加纤维质的摄取，促进肠胃道消化，包括番薯、地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麦食品等。
※补充水分：
缺乏水分是造成粪便变硬的主要原因之一，孕妈咪一天应补充1500～2000 毫升的白开水（不含饮料或汤品等水分），广谕坐月子中心张境原教授建议早上起床空腹时先喝一杯j溫水，达到温暖肠胃的效果，接下来一整天再分次慢慢喝，刺激肠胃蠕动，帮助排便。
※补充益生菌：
多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或营养品，可改善肠道菌丛生态，助于改善便秘问题，例如：食用优格或酸奶，以促进消化。
※慎吃产气食物：
若常吃豆类制品，例如：豆浆、豆干、豆腐等，可能会引起胀气，进而导致便秘，其他诸如未加工的豆类、油炸过的豆制品、高丽菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋葱、芦笋等，也是易胀气的食材。
※禁辛辣、刺激性食物：
孕期本来就容易燥热，若再摄取过多辛辣、刺激性食物，更会加剧上火情形。这些食物容易导致人体消化功能混乱，例如：胃部不适、消化不良、便秘等，甚至会产生痔疮，故孕妈咪应减少辛辣、刺激性食物的摄取，例如：辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生姜等。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。

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