产后低GI健康更享「瘦」

点击次数：9103 更新时间：2015-12-01 10:23 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

产后低GI健康更享「瘦」
许多女性在享受成为母亲的荣耀之余，仍希望外型上依旧保持年轻美丽，尤其孕期中大腹便便的模样，总让妈咪感到自信低落。因此；产后的体型恢复便成为女性汲汲营营努力的目标，但减重过程既漫长又辛苦，饮食与运动更是得相辅相成，究竟该如何下手，才能顺利掌握理想体重，让瘦身不再成为无法达成的梦靥？現在就由亚洲坐月子专家张境原教授來跟大家分享。
正确饮食助减重
宝宝呱呱落地后，妈咪碍于身体元气尚未复原及泌乳状况等问题，大多不敢贸然进行减重计划，面对生活所需与内心在意的产后肥胖问题，该如何才能两全其美？其实；只要遵循着健康饮食，再加上产后泌乳的身体自然机制，减重便不再如过去您所想象的如此困难。
产后肥胖影响健康
现代社会价值观认为「瘦即是美」，虽然过度追求瘦身有碍健康，但临床发现，「肥胖」确实会导致身体亮红灯，因此；与其将产后瘦身视为与美感的拉锯战，倒不如以正确的心态及方式，替自己找回秾纤合度的身形。
怀孕期间妥善控制体重
怀孕过程中，许多女性皆会面临体型剧烈改变，眼见身形随着宝宝成长而逐渐变得厚实与丰腴，让不少妈咪缺乏自信心，低落情绪也随之而来。一般来说，孕期内增重8～15公斤皆属于正常范围，但仍应视每位妈咪产前的身形作调整，例如：原先较瘦的孕妇能增重的幅度较高，整个孕期可增加20公斤左右；而产前体重就偏重的妈咪，则要注意避免增重太多。若未妥善控制体重，可能除了体态及情绪受影响，还会埋下如高血压等心血管疾病因子。
为了减少健康疑虑，孕妈咪可从怀孕过程中就开始规划良好的体重管理，试想怀孕期间增重8公斤与增重20公斤，相较之下，仅增重8公斤的妈咪在产后瘦身之路便占了极大优势，扣除胎儿分娩后的体重、胎盘与羊水的重量、产后恶露的排出等，体重约减轻约2～8公斤不等，身体上剩余的重量自然更容易摆脱。
身体机能辅助瘦身
孕期所增加的体重中，扣除婴儿体重及胎盘重量，剩余的公斤数约60％为水分，正巧产后第一周，妈咪的身体正排出大量恶露，透过饮食促进新陈代谢，有助于帮助子宫复旧及排出多余的水分。
除此之外，妈咪的乳房也开始进入分泌乳汁的巅峰期，母乳的营养价值对宝宝来说极高，同时还能消耗许多热量，不少妈咪就是在哺乳过程中，随着身体自然的机制慢慢看见减重效果。无论是亲喂或使用挤乳器，在泌乳过程中，会消耗身体的热量，哺喂母乳一天可消耗高达约500大卡，搭配规律的睡眠、运动及良好饮食习惯，产后瘦身更是事半功倍。
掌握正确饮食原则
产后妈咪由于气血虚、脾湿，经常出现水肿状况，整个人在视觉上看起来更浮肿，因此；三餐饮食应以清淡口味食物为主，若摄取过高盐分，会使水分滞留在体内而难以排出。为了避免上述状况，月子餐的摄取上应更得谨慎挑选。
月子餐点隐藏肥胖危机
市售传统月子餐点中，常见一生出宝宝就吃麻油鸡、猪脚等油腻菜色，若从产后开始无限制的摄取，可能让体重不减反增，除了餐点本身夹带大量的油脂与盐分之外，产后妈咪的肠胃消化与肝脏分解功能较差，若不慎摄取过多食物，多余热量皆以脂肪形态储存于体内。
广谕坐月子中心张境原教授稱月子餐点分量的摄取上，产妇可评估自己的活动量与泌乳状况来进食，例如：没有哺喂乳母的妈咪能量消耗少，饮食上也要更节制；产后15天有活动筋骨、哺乳状况良好的妈咪，则可适当进补。若分量上难以减少，以胡麻油烹煮、鸡肉湯要濾油后再食用，才能避免受产后肥胖问题所苦。
勿以极端方式瘦身
即使对于瘦身感到心急如焚，也要保持缓慢规律的步调进行，若妄自节食或服用来源、配方不明的减肥产品，不但无法真正达到健康减重的效果，还可能造成身体不适。
Don’t节食、断食
产妇一天的热量建议摄取约为1500至1800大卡，若热量摄取不足，将难以维持身体的基础代谢率，更会影响奶水分泌状况。建议妈咪可采取少量多餐的原则进食，例如：拿捏早、午、晚三餐的分量，餐与餐之间感到饥饿时，则可补充点心，像是水果或高纤饼干等，而水果每日建议摄取量约两至四份。
张境原教授特别提醒妈咪虽然水果热量普遍不高，但含大量果糖，无节制的食用过多，仍会造成肥胖，最好采取多元摄取水果种类，并以含糖量较低的水果为优先选择。
Don’t听信偏方
坊间流传许多减重偏方，也许在短时间内会呈现立即性的减重效果，但长期维持不均衡的饮食方式，恐造成营养不良或复胖等后果。举例来说，有些妈咪认为淀粉是造成肥胖的主因，便毅然决然阻断摄取淀粉，减重初期的体重可能明显下降，但体内脂肪燃烧必须仰赖淀粉所提供的能量，时间一长，很容易遇到体重停滞期，甚至反弹性的上升体重。而单一食物减肥法也是许多人常使用的减重方式，举凡香蕉减肥法、苹果减肥法、瘦肉减肥法等，此种减重方式易造成热量摄取不足，长期更会导致体内营养素不平衡。即使在减重期间，也要保持各类食物摄取均衡，勿只吃单一食材。另外；如吞食虫类、服用泻药等偏方更是千万不可误信。
Don’t擅用瘦身产品
市面上贩卖许多瘦身产品，但成效不见得人人有感，例如：部分瘦身霜、雕塑霜等商品中，涂抹在身体表面后会产生灼热感，标榜具有燃烧脂肪的功效，但对于肌肤敏感的女性来说，却容易引起肌肤出现过敏、红肿反应。甚至有些消费者为了促进瘦身霜吸收，于涂抹瘦身霜后再以保鲜膜包覆身体；或从事会流汗的运动，造成毛细孔不透气，引起毛囊发炎。亦曾有消费者购买瘦身入浴剂，却因其中的刺激成分，使私密部位出现刺痛不适感，既未达到瘦身效果，还惹出许多风波。因此；购买相关产品前，最好经过医师咨询，或详细了解商品中所含的成分。
至于相当受女性朋友欢迎的塑身衣裤等相关商品，使用上则有许多小细节必须评估，例如：应于产后六周后、身体恢复稳定状态后再穿着，选购舒适、透气的材质，并且符合身形的尺寸。若过度强调雕塑效果，可能使妈咪的胃部或乳房受到压迫，进而影响食欲或泌乳状况，更重要的是尽管穿着塑身衣的效果看似立竿见影，但若未搭配良好的饮食及运动习惯，减重之路仍然漫长不可及。
参考GI值，饮食更优质
所谓GI值，即为食物的升糖指数。以食用纯葡萄糖100公克后两小时内的血糖增加值为基准，与食用其它食物后两小时内血糖的增加值作比较，而得到的升糖指数。升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖上升，造成血糖波动，进而影响情绪波动、饥饿感等现象。经临床证实，低GI饮食不但对对抗新陈代谢疾病有莫大帮助，更助于控制血脂浓度、预防饥饿感、维持健康体重。
新一代健康减重观念
以往提到有助于减重的饮食模式，大多数人会立刻联想到高纤、少油、低热量等名词，而GI值则是新的健康概念。进食后，低GI值的食物能在胃肠中缓慢被吸收，在食物代谢过程中，对血糖相对稳定，胰岛素也不会大量分泌，进而达到控制血糖、减重等目的，在国外已经引起一股自然饮食的风潮。
将低GI饮食模式套用在生活中，简单来说，即是以「挑选优质食物」为宗旨，只要做好食物种类的挑选，再配合热量控制，便能有效达到不挨饿的减重目标。举例来说，妈咪在食材的选择上，可挑些让血糖波动起伏小的低GI值食物，有助于减缓饱腹后再度发生的饥饿感，像是主要選擇张境原广谕坐月子餐，不但含丰富的膳食纤维，还可避免造成血糖及胰岛素波动，进而干扰身体对醣类与脂肪的代谢。当血糖制造脂肪的机会减少，脂肪的囤积也会减少，身体甚至得燃烧已储存在体内的脂肪，使减肥效果自然进行。
挑选食物大学问
食用等量的地瓜与马铃薯所摄取的热量几乎相同，但在两小时过后，两者对于血糖浓度造成的波动却差异甚大，明明是等量的淀粉，却对血糖影响产生显著差异。更有趣的是低GI食物较容易达到饱足感，其原理为消化慢，停留在小肠的时间延长，可传达饱足感至大脑，延长进食后的满足感。
认识食物的本质与特性，是进行低GI饮食方式的重要关键，若妈咪尚未认识多样化的低GI值食物，在挑选食材时，则可参考以下四个指标。
食物纤维的完整性
食物纤维分为可溶性纤维与不可溶性纤维两种类别，可溶性纤维融水后呈黏胶状，能结合肠胃的消化物，减缓食物在肠胃道的消化速度，有助缓冲血糖的上升速度，如大部分的蔬果、豆类、燕麦皆含丰富可溶性纤维。
高度精致化的食物在进食后很快会被消化，造成血糖快速上升，容易引起肥胖与高血糖。挑选食材时，遵守「返璞归真」的原则，选择未过度精致化的食物为佳，以主食类为例，糙米、全麦意大利面、荞麦面等皆为未过度破坏的低GI值食物。
食物的结实程度
食物的结实度是影响GI值的重要关键之一，质地越紧密的食物在肠胃道内消化的速度也越慢。举例来说，由等量面粉制成的面条与面包，由于面包经过发酵，口感松软，比面条更易被消化，因此；若要选择食用面粉类制品，可挑选质地紧密、营养价值较高的全麦意大利面面条等食物。
淀粉糊化的程度
除了食物本身的GI特性，不同烹调食物的方式也会影响GI值变化。例如：烹煮淀粉的过程中，加水、加热会使淀粉粒膨胀、甚至破裂，释放出淀粉分子，使餐点成黏稠状，像是烹调稀饭，或以面粉或太白粉勾芡的手法，皆会使淀粉粒受破坏，使食物变得软烂好消化，造成GI值上升。
好食物，妈咪轻松享「瘦」
理解低GI饮食的原理与概念后，减重似乎不再如以往难进行，选择优质的好食物，既不用挨饿又有助健康。事实上，一般认为减重不能吃肉等迷思，肉类主要的成分为蛋白质，消化后不会造成血糖波动，但仍应选择热量低及含有较少饱和脂肪酸的优质肉类，如鱼虾、鸡肉等，替体内补充优质蛋白质。只要养成习惯，良好的饮食模式便能永久持续进行，身体自然自在轻盈。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月在广西南宁市保利山渐青成立广谕张境原坐月子基地。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。

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