孕妇适合吃的六种健康零食

点击次数：10090 更新时间：2016-10-12 14:29 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕妇适合吃的六种健康零食
孕妈咪在三正餐之余，总会嘴馋想吃些零食，但又担心不小心吃进过多的热量，影响到自身与胎儿的健康。面对琳琅满目的零食，妈咪该如何挑选才不致于满足了口腹之欲，同时却失去了健康？
所谓零食，意指两餐之间食用、数量可以任意调节、进食方便的食品，但一般大众认为就是洋芋片、糖果、饼干等，有人甚至以它取代正常的三餐。然而；零食真的只有这些选择吗？吃多了会不会影响到健康？事实上，零食并非只有上述所言的高油、高盐、高糖的食物，坚果类、果干类、乳制品都是属于健康的零食，对于正在生长发育期的孩子来说，可以帮助补充营养；对于成年人来说，则能缓解饥饿，或者在不能正常吃正餐时，做为很好的补充。
度过怀孕初期容易孕吐的阶段，孕妈咪通常会食欲大增，究竟哪些零食既能满足口腹之欲，又有利于胎儿的成长发育？其实；只要了解孕期所需的营养，即使孕妈咪每天都吃正餐以外的零食解馋，也无须担心会增加过多的热量。一般来说，整个孕期理想体重的增加范围应该控制在10～12公斤，许多孕前节制饮食的女性到了怀孕后，肆无忌惮的大吃大喝，体重往往直线上升，且几乎都胖到孕妈咪身上，导致产后难以恢复，因此；孕期增加的体重必须采取循序渐进方式，掌握三阶段的体重控制与营养摄取，体重才不致于居高不下。
亚洲坐月子女性健康专家张境原教授表示，孕期三阶段所需的营养素与热量不尽相同（详见以下表格），若孕前体重属于正常范围，在第一孕期并不需要特别增加热量，维持日常的饮食即可（以中等身材且一般活动量的妇女为例，一天约1900大卡），不过；叶酸摄取应从孕前开始补充，以提供0～12周的胎儿之神经管发育；由于第二孕期的胎儿成长速度很快，器官会逐渐成熟，每日热量得比平常多300大卡，其中；最不可或缺的是维生素B群，担任辅助整体能量代谢的角色，可从全榖根茎类食物获取；第三孕期则须特别增加铁质的摄取，不仅孕妈咪的血容量和红血球会增加，胎儿的造血功能形成亦相当需要。除此；由于台湾女性普遍钙质摄取不足，若平时补充已达到每日1000毫克，孕期就不需要特别增加。
由此可知，孕妈咪的营养都能从三正餐取得，若想额外吃些零食，建议从每日所需的热量中扣除，一日以不超过2200大卡为原则，体重才不会失控。
孕期一日饮食建议量

	初期				中期、后期
生活活动强度	低	稍低	适度	高	增加300大卡
热量（大卡）	1450	1650	1900	2100	增加300大卡
全谷根茎类（碗）	2	2.5	3	3.5	＋0.5
豆鱼肉蛋类（份）	4	4	5.5	6	＋1
低脂乳品类（杯）	1.5	1.5	1.5	1.5
蔬菜类（碟）	3	3	3	4	＋1
水果类（份）	2	2	3	3	＋1
油脂与坚果种子类（份）	4	5	5	6

孕期适合食用的6大零食
不少上班族孕妈咪因为工作压力大或纯粹嘴馋，习惯在两餐之间吃零食，完全不知到底吃进多少热量；在家待产的孕妈咪更可能边看电视边吃洋芋片，一不留神便把整包的油脂吃下肚，久而久之，成为危害健康的潜在因子。对此；广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女特别挑选，适合在孕期食用的6大类健康零食，让孕妈咪兼顾母体和胎儿的健康。
一.综合坚果
坚果类包含核桃、南瓜子、松子、腰果、杏仁、花生、开心果等，其油脂属于不饱和脂肪酸，含丰富的蛋白质、胺基酸、维生素E、矿物质，其中；植物纤维有助于消化和便秘的防治；维生素E是孕期中重要的营养素之一，具抗氧化功用；部分坚果甚至会有钾、钙、镁、铜等营养素。除此；坚果类中的核桃更含omega-3脂肪酸，对孕妇及胎儿脑神经细胞的发展有所帮助，是健康零食中的最佳代表。
挑选坚果类食物时，尽量以没有加盐、糖等调味，或者无经过烘烤的料理方式，因为烘烤后的油脂会变多，必须注意。虽然坚果类食物属于健康零食，但食用太多也会导致热量摄取过高，建议１天1～3汤匙，若不小心超过，其余正餐的烹调油量就必须减少。
二.果干
举凡葡萄干、番石榴干、芒果干、蔓越莓干等，皆属于果干类的零食，既能保存且方便食用，富含食物纤维和钾，具有稳定血压的功效，但也因为都是由水果烘焙而成，且偏向热量高、水分少的水果，甜度相对较高。有些果干会额外加糖制作，由于体积小，很容易一口接着一口吃，不小心就吃进许多热量，以葡萄来说，1碗为60大卡，但葡萄干2汤匙就是60大卡，因此；在分量的控制上须格外注意。此外，不太建议单独吃果干，可搭配一杯牛奶或水食用，增加饱足感。
干燥果干应尽量避免任何添加物，若没有额外添加糖或盐，可以稍微替代水果，否则；还是建议挑选新鲜且水分高的当季水果为主，摄取量为一天2～3平碗。
三.乳制品
乳制品包括牛奶、干酪、酸奶、优格等，属于六大类食物之一，若孕妈咪平时已摄取很多的牛奶，便可以选择干酪片、干酪条代替，从中获得咀嚼的乐趣。不过；血压较高或有子癫前症的孕妈咪就不适合食用，因为干酪片比牛奶咸，一般会建议选购「高钙」、「低脂」、「低盐」的干酪做为零食。原则上，孕妈咪可以从颜色判别高脂或低脂，颜色越黄，代表越高脂，而且表层与底层的颜色也必须一致。另外；由于干酪为即食品，无须经过烹煮，孕妈咪更应注意冷藏保存期限的问题。
相较于牛奶，优格除了含丰富的钙质之外，也有益生菌，对于深受便秘所苦的孕妈咪来说，可使症状缓解。优格本身脂肪量不低，加上偏酸的特性，许多市售的优格都会添加糖分或果酱，故应看清楚标示，尽量选择原味优格，若担心太酸，不防添加带甜味的天然水果或麦片一起食用，健康之余也容易有饱足感。
四.黄豆制品
黄豆制品包含豆浆、豆腐、豆花等，拥有丰富的植物性蛋白质，具抗癌、预防骨质疏松、降胆固醇的功效，又因富含卵磷脂，可以帮助神经系统与脑部的发育，就连钙质含量也比一般植物性食物高出许多，以豆浆与豆花为例，1天的摄取量是无糖豆浆1杯、糖分减半的豆花半碗为佳。
此外；摊贩所卖的豆花大部分都会添加一些配料，像是粉圆、芋圆、粉条、绿豆、红豆等，由于都属于淀粉类，等同于吃进一份主食，此时正餐必须减量，故广谕坐月子餐张境原教授建议吃纯豆花即可。若真的想加一点配料，可以选择有纤维质的爱玉或油脂的花生，较为安全。
五.全榖根茎类
全榖根茎类通常都是主食，隶属的地瓜、小米、紫米、栗子等都适合做为零食，尤其；是栗子不仅含着丰富的叶酸、蛋白质和胺基酸，可提升免疫力，为胎儿提供营养之外，所含的油脂还能利于胎儿的脑和神经系统发育。在家待产的孕妈咪不妨以自己煮些小米粥或紫米粥等甜品，取代糖果、饼干等零食，地瓜与栗子则因为方便食用，适合上班族的孕妈咪。不论是地瓜或栗子，仍属于淀粉类，必须注意摄取量。
六.海苔
海苔除了浓缩紫菜中的各种B族维生素，包括丰富的核黄素和尼克酸之外，还含有约15％的矿物质。其中；各种微量元素与大量的矿物质有助于维持人体内的酸碱平衡，且热量低、纤维量又高，很适合做为孕妈咪的零食。
值得注意的是许多市售的海苔标示韩式与泰式口味都偏油炸类，盐分与油分的含量很高。以1包的韩式海苔为例，成分标示一份为10大卡，共计15片，整包吃完就是吃进150大卡，等同于喝了一汤匙油，热量非常高，不适合血压较高的孕妈咪食用，一般孕妈咪则最好还是挑选原味的日式海苔，再搭配水，以增加饱足感。
聪明吃零食，健康不发胖
许多孕妈咪在孕期不忌口，往往在不知不觉中吃进许多加工食品，像是腌渍品（例如：蜜饯、梅干菜）、油炸食品（例如：洋芋片、炸地瓜球、薯条）、烟熏制品（例如：鱿鱼丝、卤味）及加工肉制品（例如：肉干、肉松）等，这些加工过的零食通常是高盐、高油又高糖，摄取过多不仅难以消化，还会增加热量负担，易使体重飙升快速，得到妊娠糖尿病与妊娠高血压的机会也相对提高，尤其；是甜食过量可能产出巨婴，亦会增加宝宝未来罹患糖尿病或其他慢性疾病的机率，因此；挑选零食前，应该遵循以下原则。
勿看品名选产品
挑选零食时，大部分孕妈咪都会先看产品的品名再决定是否购买。举例来说，当同样品牌的饼干有不同口味，像是干酪、泡菜、高纤等，若以健康为前提，从包装上字样，几乎都会挑选高纤，但实际上比较过成分标示后，可能会发现高纤不论在热量、盐分、糖分或油分上都远超过其他口味，反而是最不健康的零食。建议孕妈咪在选购零食前，应该仔细注意包装上的成分标示，而非单从包装上的品名做选择。
成分标示与分量应该斤斤计较
市售的零食包装上一定都载明成分标示，但都会注明「份」，但内容物却可能有10份，若1份为100大卡，整包吃完就是1000大卡，因此；必须仔细看清楚。
不过；许多人即使看了成分标示还是一头雾水，挑选的准则到底为何？成都市广谕张境原医院管理有限公司董事总裁张境原教授解释，油脂含量应该占产品总热量的30％以下（计算方式：油脂公克数╳9÷总热量）。至于精制糖，则限制在总热量的10％内，以1公克的糖有4大卡热量来估计，一天食用精致糖应以不超过30公克为原则。
由于孕妈咪在中、后期要增加300大卡的热量，若体重适中，一天最多可吃55公克的精制糖；盐分的摄取量方面，应以100公克的食物不超过500毫克的盐分原则。
选择接近食物原形的零食
通常加工食品都是由复杂的化学添加物炼制而成，可能是油炸、熏烤等方式调理，不仅会破坏食物原有的营养成分，从外观上也看不见原来的形状，故不建议摄取太多，尽量选择最接近食物原形的零食，例如：吃马铃薯而非洋芋片，或者吃地瓜而非炸地瓜球。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，成立高端的台式服务医院，并于2016年底前开始营运喔。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自讲课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原服务专线1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台视、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。

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